为什么健身大佬很少把玉米当主食?

一、为什么健身大佬很少把玉米当主食?

玉米中有丰富的碳水，其次含量最多的就是蛋白质，除此之外还有丰富的微量元素、胡萝卜素等。

运动完之后，特别是高强度的健身训练会消耗大量的肌糖原，需要及时补充适量碳水。蛋白质是肌肉恢复和生长的重要材料，在刚刚运动完之后需要食用蛋白质，然后进行拉伸放松。蛋白质只是肌肉恢复的原材料，而所需的能量主要靠碳水提供，也就是我们平时所说的糖类。玉米不仅可以供能，而且蛋白质含量几乎是脂肪的两倍。减脂也可以食用玉米，玉米中含有丰富的膳食纤维，可以促进肠道蠕动，食用玉米不容易长胖。

二、问:健身大佬们，减脂时期饮食怎么搭配？

泻药。。

非专业业余运动爱好者一枚

从高中时期就开始琢磨减脂

当时作死自己的网红减肥法都用过

大学开始回归正轨——吃+练

以下是我2017年6月分享的一篇减脂心得

正儿八经坚持了2个月掉了3斤

本人小基数，所以变化不大，但却是我历史以来的最低点~

但是在实践过程中也会发现一些问题

针对这些问题，我进行了总结并做出调整

希望对大家有启发和帮助

废话不多说了，上干货~

分以下几个方面来讲

一、减脂期的饮食（理论）

二、我的自制减脂餐（实践）

三、运动

一、减脂期的饮食（理论）

基础代谢什么的就略过了，只想提醒一点，千万别吃的连基础代谢都不够还死命运动，那样不仅会造成姨妈出走，而且停下来后反弹也快。总之呢，我们一定要吃够基础代谢，有运动的话还要在此基础上多吃一点，只要有热量盈余就行。比如，我们女生，基础代谢一般会在1200大卡左右，加上每天运动消耗大概是400大卡。那么一天就有1600大卡的热量消耗，为了有热量盈余，所以建议吃1400大卡，这样就造成了200大卡的热量盈余。运动量大的话，还要在此基础上多吃一点。千万不要吃太少然后猛运动，这样的减脂持续不了多久。因为运动后（特别是高强度）需要恢复，不仅仅是休息，还有营养的及时补充。要是恢复的不好，下次运动只会更累，更加 透支你的经历，久而久之形成恶性循环。所以，运动和饮食要根据自身情况及时调整，并非一成不变。减脂本身就是一个缓慢的过程，缓慢到健康的饮食会逐渐成为你平时的生活习惯，运动也成为你生活中不可或缺的一部分。

该说说三大营养素了。

蛋白质：减脂期最应该注重蛋白质的摄入，因为蛋白质饱腹感强，相对碳水化合物而言不容易转换成脂肪，消化蛋白质时也需要动用自身能量。有运动习惯的人，每日摄入蛋白质大概是体重（KG）*2。这些蛋白质可以通过动物蛋白和植物蛋白来达到。植物蛋白的吸收率比动物蛋白要低，但也是必不可少的。推荐一些优质蛋白质食物：鸡胸肉、牛肉、龙利鱼、虾仁、鸡蛋、牛奶、酸奶（少糖那种）、低脂芝士、黄豆、红豆、黑豆、鹰嘴豆、豆腐等等。。

碳水化合物：对运动能力影响很大，吃太少会没力气，还可能会造成脾气差。吃太多也无法达到减脂目的。一般来说，体重（KG）*3（至少）就是减脂期推荐的碳水化合物摄入量了。尽量选择慢碳水化合物当主食，就是各种粗略。这样更不容易饿，血糖水平也更加稳定。主食可以是：糙米、燕麦、高粱米、藜麦、黑麦、荞麦、红米、黑米、各种豆类、红薯、紫薯、玉米、山药、芋头、土豆。。

脂肪：要吃但不能吃太少，我基本上一天摄入40g脂肪。保持自己做健康餐，控制好油的用量，脂肪摄入就不会超标。

以上是我半年前码下的，不过然后我发现了一些问题。比如，当时我每天精准的计算热量，精准的计算吃了多少多少碳水化合物、蛋白质和脂肪，这样会造成一种“隐形的压力”，会觉得，今天如果蛋白质没有吃够，那么接下来一餐只能多吃蛋白质。这样，反而失去了用餐的乐趣，不能真的去吃自己想吃的食物，会有点“强迫症”的感觉。而且，之前做减脂餐，我油放的太少了。导致了吃再多干货都没有很饱，而且也出现了便秘。所以以前是盲目做“减法”，现在得做“加法”。回想起来，我们都是普通人，没必要一直那么严苛，物极必反。平时稍加注意就行了。现在再来做健康餐，我油会放适量（就是吃起来不寡淡也不会觉得油腻，会有饱腹感，这个需要自己去找平衡），而且完全没有计算热量，不会再斤斤计较三大营养素配比的问题了，就会听从身体发出的声音，想吃什么就去吃（仅限健康食物）大多情况下让身体保持“自愿、愉悦”状态。至于面包甜点，会作为周末偶尔的奖励。带有“仪式感”的去吃。所以，除非是非常严格的刷脂，否则不建议每餐都计算这么精准。

关于戒掉甜点，我大学之前也是个超级嗜甜的人，因为我妈也是个爱吃甜食的人，经常会在糕点房买绿豆糕、蛋糕之类的带回来一起吃。而且现在回想起来，我妈那时煮绿豆汤，放超多冰糖的。。现在想想真的甜齁= =，以至于我上大学后，也会隔三差五的买那种带馅的甜面包吃，饼干吃的很少，偶尔还是会吃。但面包真的，那时候一想到就流口水。。好吧，该说说我是怎么改掉“嗜甜”这个坏习惯的了。自从我知道“甜食比脂肪更可怕、更让人发胖”的事实后，我开始有意识让自己的口味变清淡。多自己做健康的食物，保持规律的三餐。自己动手做甜点，这样放多少糖会心里有数。有一次，我自己熬绿豆汤，丢了一颗“大拇指”大小的冰糖下去，居然甜味很淡很淡，但我知道这颗冰糖已经够大了，不能再放了。所以，每次我熬绿豆汤，都只要这样的“甜度”，做酸奶也一样，蜂蜜只放一勺，比外面的酸奶味道会淡很多。。久而久之形成习惯，当我再去吃外面的甜点、外面的酸奶，会觉得“怎么可以这么甜！”我自己做蛋黄酥也是，亲眼看着放了好多黄油，再去想想外面那些点心，太可怕了，你还想吃吗？喝咖啡也对戒甜食有帮助（至少我这么觉得），下午茶我经常会冲一杯拿铁（黑咖啡粉+一袋奶粉），喝完会有满足感，不会再去想吃别的东西了。黑咖啡粉要是那种纯的，加了植脂末、三合一的都不算。

再来说一下“糖”的危害：我们为什么会对甜食上瘾？因为当我们吃甜食的时候，舌头上感知“甜”的受体会将信号传到大脑皮层，大脑皮层得到了这个信号后，会释放出多巴胺，也就是让人愉悦的物质，所以吃甜食会让人心情变好，而且吃过量也不会有“饱”的感觉，想想你为什么能再吃完火锅后还能再吃下一个冰淇淋而吃不下一碗米饭了。就像上瘾一样，一旦有了吃甜食的习惯，那么下一次吃更多的甜食来让自己心情愉悦。。久而久之，发胖是自然的。而且，甜食吃下去，大量的糖摄入体内，会立马触发胰岛素分泌，把血糖变成糖原和脂肪储存起来。然后血糖“嗖”的下降了，饿的也快。血糖这样忽高忽低，不利于减脂。相反，像粗粮这些低GI的食物，就会使血糖反应没那么快，血糖相对更稳定、也更抗饿。

二、我的自制减脂餐（实践）

首先分享一下我在饮食上的一些小经验

1、要是减脂严格的话，尽量期间完全戒糖，这点在上面有表述。如果实在想来点甜的，那么就选一餐主食吃红薯、紫薯吧。

2、每天尽量吃够一斤蔬菜，吃不够可以靠水果补充，但水果也含糖，每天不能多吃（半斤以下），尽量挑低GI的。

3、如果馋了，就往嘴里塞健康的食物吧（鸡胸肉、鸡蛋、红紫薯、蔬菜、水果等等）。如果你是那种吃不到自己想吃的食物不罢休的人，那就吃一点想吃的吧，不要把自己逼太狠，反而会暴食。

4、如果执行严格的刷脂（就是戒糖），那么每周可以选择一天作为“高碳日”。可以吃任何自己想吃的碳水化合物，但还是要控制好脂肪的摄入！比如鲜芋仙就是高碳日很好的解馋食物，而奶油蛋糕这种还是算了吧，脂肪太吓人。一周一次高碳日可以帮助身体产生更多的瘦素。但吃成“高碳高脂”的话很可能一周努力的成果就白费了。

5、如果不是严格的刷脂（减脂期间会摄入少量的糖），那就没必要安排高碳日。遵循健康饮食的前提下吃自己想吃的，宏观上营养素达标且不超量就行。

6、关于牛奶选择脱脂OR低脂OR全脂：我一般早上喝全脂牛奶，下午或晚上喝低脂的，基本不喝脱脂奶，太没味道了。。其实一天脂肪摄入没有超标的话是可以喝全脂奶的，没有太大影响。不过味道肯定是全脂牛奶最好~

7、关于工作忙还要兼顾自制健康餐的问题：我是参照meal prep的方法。周末把一周的主食蒸好、一周的肉类做好。用小保鲜袋分装成每顿的分量。放到冰箱里冷冻起来，上班前拿出来预约，中午回去只需要炒个青菜就行。青菜一般是提前一天晚上处理好。

以上是我半年前做健康餐的方法，不过最近我又开始操刀做健康餐，则是提前一天晚上把食物备好。荤素都是提前一天晚上准备好，该洗的洗干净，该切的切好，该腌的腌好放冰箱。中午回来花10分钟的时间炒菜就行。最近我经常做的是油煮青菜和炒龙利鱼。10分钟两道菜，也算很方便了，主食也是早上出门前提前预约，中午回来就熟啦。两种方法各有各的好。“一周备餐法"可以做牛肉这些不容易熟的荤菜，但需要耗费掉周末一个下午的时间。“提前一天备餐法”每天晚上只需要花20分钟处理菜即可，但只能做一些相对简单、易熟的菜。不过主食的话，更建议随吃随蒸，这两种方法看自己怎么方便怎么来。

下面上一波我的自制健康餐~

这是我半年前做的，现在的画风则是这样的：

早餐：

午餐：

加餐就不上图了，最近是枣夹核桃、小鱿鱼仔、各种杂粮粉等等。

三、运动

先说说我自己的运动经历吧，我最爱的有氧运动就是跑步了，跑了4年。起初也只是为了减肥，然后爱上了跑马拉松。不过后来认识到减脂不能光靠跑步，虽然可以掉体重，但毫无体型而言。尽管如此，我还是很爱跑步，一种愉悦感和仪式感趋势我继续跑下去。真正的想体统刷脂，是在2017年跑完武汉马拉松后，我得了髂胫束综合征，一跑膝盖就疼。所以不得不停跑，停跑期间开始琢磨着刷脂。然后开始了我的举铁之路。

翻看了很多大神的文章后，我对减脂有了新一步认识，就是运动一定要进阶！要进行适当的抗阻力训练来增肌，改善体型的同时也不容易反弹。这就是为什么跑步久了瘦不下来的原因，因为身体早已习惯了这个低强度模式的有氧。然后我制定了下面的训练计划：

周一：休息

周二：早上有氧半小时。晚上塑形练习上半身、阴瑜伽一节。

周三：早上有氧15分钟、核心训练15分钟。晚上举铁练背、哈他瑜伽

周四：晚上核心训练、阴瑜伽

周五：早上有氧半小时。晚上塑形练习下半身

周六：早上有氧15分钟、核心训练15分钟。晚上举铁练胸、流瑜伽

周天：高强度HIIT，原则练到腿软为止。

总结下来就是：一周力量训练2次，HIIT1次，几乎每天都有氧训练，一天完全休息。当身体习惯了当前的运动强度后，一定要进阶，即加大强度。

平时晨练的有氧运动基本上就是KEEP上的HIIT系列，强度不会太大。周天的强度达到最大，也最累，不过刷脂效果一级棒！

这个计划多数时候执行的还可以，如果晨练起不了床也没关系。我一周安排了4次晨练，就没指望自己4天能全起的了床，一般一周实际晨练2次。要是晚上加班没能运动，那么第二天早上晨练的概率很大。之所以排这么满就是一种心理因素吧，假如你一周只给自己排了一次晨练，那么这一周你可能一次都完成不了，人是有惰性的。。所以我给自己定的目标是用来“接近”而非“达到”的。拿我自己来说，周天练到腿软，所以周一完全休息了一天，周二的晨练则是根据我自身的恢复情况来定，不会太强迫自己。只有充分休息了下次运动状态才会更好，运动带来的收获也会更大。所以累了就休息，不要硬撑！

在这里还想说一下瑜伽，真的对改善体型非常有帮助。不要以为瑜伽只有拉伸，还有好多体式需要力量！我练了大概半年就已经能感到体型变得纤细了，当然这不仅仅全靠瑜伽，但瑜伽也功不可没。记得刚开始练习瑜伽，我的腿部力量超级差，战士式都坚持不了多久，好多体式也完全无法完成，在现在看来那些体式都是很基本的。而现在，虽然也很菜，但比当初不知道进步了多少。简单介绍一下瑜伽的种类：

阴瑜伽：主要练习柔韧性，不累，适合晚上练习。

哈他瑜伽（阴阳结合）：既有拉伸体式，又有练习力量的体式。

流瑜伽：每个体式之间会连接vinyasa，使整个课程更加行云流水。

练习瑜伽，建议跟着专业老师练，不然没有基础自己练习很容易受伤。有了一定基础后，可以自己找视频练习。

关于举铁，我自己还在摸索阶段，有些动作也不太标准，会请教健身房的教练，也会自己看书、看微博、知乎上的教程，再自己慢慢纠正。所以对于举铁我没有话语权。但我觉得刚开始最重要的是把动作做到位，哪怕是很轻的重量。要高频率、小重量。练起来也会有收获的。我现在基本上都是最小或倒数第二小的重量，每个动作6组，每组12~15个。

最后HIIT推荐一个视频，直接在优酷上搜关键词：1000卡路里 HIIT

保证练到酸爽。（我每次只练前35分钟的那段）

以上是我2017年5月~2017年7月的运动心得，最后来放对比图吧~

现在的运动计划没有那时候这么严、那么猛了，变佛系了，嘿嘿，主要以保持体形为主

也发上来吧：

一周内容：

力量：胸*1、背*1、臀*1

瑜伽：阴*2、流*2、阿汤*1

有氧：跑步*2、HIIT*2

不会具体规定哪天做什么，也不太在乎一周的完成度如何。

有时间就认真练习，没时间就挤出时间跳20分钟HIIT，想休息时就好好休息~

因为现在刷脂没有那么严格了，比起数量，更加在乎质量了。

举个例子，上次上瑜伽课，老师光讲一个“直角坐姿”就讲了半个小时，其实做一个标准的“直角坐姿”，身体会冒汗的，感受各个部位的发力，有所领悟，比敷衍了事的练100遍拜日都强!

以上是我这一年来对运动、减脂、健康饮食的领悟，虽然不够专业，但比起原来的自己却进步了不少。总之，我们要和自己的身体做朋友，听从身体发出的声音，不要违背身体。这是原则，也是基础。在这个原则和基础上，磨炼和雕刻，才是正循环、才会变得更好。

-完结-

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么么哒(づ￣ 3￣)づ

三、各位健身大佬们，本人想要健身减脂塑型，想听听各位建议?

很多健身新手想要减脂，一开始都是从有氧运动开始，比如跑步 ‍♀️跳绳，顺便跟着做点瑜伽 ‍♀️～健身小白想要减脂是不是只要跑步就可以了健身房里的器械如果你学会了，有氧运动结合力量训练，可以更燃脂。

四、健身小白想减脂塑形，请问各位健身大佬们，当时是如何迈出第一步的？

最难的就是第一步。

你选择让自己变得更好，你就下定决心，制定目标，目标别拉太长，为自己设立奖励机制。

你是小白先从减脂开始先不要去健身房，跑步就行，设定精确到周的跑量，制定达到和不达到奖惩制度，你能坚持2个月，你会慢慢找到运动的快感，所以必须要让运动融入到你的生活，你才能坚持下去。

如果健身在你什么都不懂的情况下最好找个好教练带你（经济允许），现在好教练太难找基本都是卖课的，卖课的教练也是能学到一些基础，当然也完全可以自学慢慢摸索。

第一步关键就是让自己喜欢上他。

五、新手小白刚开始锻炼，想请求健身大佬指点一下?（有身材照片，我很听劝）？

你这种情况就是减脂塑形。

饮食方面，上网找一下计算代谢的公式，去估算一下自己不运动状态下一天的总消耗。

比如估算出不运动状态下一天的总消耗是2000大卡，那你首先要做的就是买个食物称，把你每天吃的主食、菜、食用油全部过称，用薄荷健康这个软件记录进去，观察一下自己现在一天摄入了多少热量，少于总消耗往上加，超出总消耗往下降，尽可能的让摄入热量贴近总消耗。

然后持续观察一周的体重变化，体重上涨继续压热量，如果体重没有变化或者轻微下降，可以就保持现有的饮食热量。

热量把控好了，开始做运动前的饮食结构优化，一天摄入的总热量中，碳水占比55%左右，蛋白质占比20%左右，脂肪占比25%左右。

运动方面，选择力量+中低强度有氧，或者力量和有氧相互结合的复合型运动。

力量+中低强度有氧：找到自己能举起的极限重量，比如你只能举起20公斤的哑铃，那你不要直接选择用20公斤的哑铃，而是选择接近20公斤的重量，然后找到自己的极限次数，比如你用15公斤哑铃一次性只能举起15次，那你就一次只做12次左右，循环做4-5组。

力量做完后，可以选择快走，慢跑等中低强度的有氧，做个30分钟左右就结束，不要做多了。

力量和有氧相互结合的复合型运动：可以选择6-7个动作，深蹲，硬拉，俯卧撑，卷腹，引体，开合跳，平板支撑等等，保证每个动作可以不吃力的做到12-15次左右，每个动作一定要保证有节奏的呼吸，循环做4-5组。

六、大佬口号？

1. 任何自不量力的人，最后一定会身败名裂。——上原昭二（大正制药公司董事长）

2. 任何事都有极限，当然也有卷土重来的机会。——大川功（CKS公司董事长、Sega公司董事长）

3. 一旦决定好自己的态度，接下来就可以安心的松口气。——小林宏治（恩益禧公司荣誉董事）

4. 我不会问“为何做不到？”而是问“该怎么做？”——小林阳太郎（富士全录公司董事长）

5. 有缺点的工作，正是商机所在。——小仓昌男（大和运输公司前董事长）

6. 想要具备突破力，必须在专精的领域深入扎根才行。——山本卓真（富士通公司荣誉董事）

7. 我相信，人生中没有解不了的问题。——中山素平（兴业银行前董事长）

8. 因为以前是靠日积月累的经验做出来的，所以一直沿击，但是之后想如法炮制，却怎么样也做不出来。——井深大（新力公司创办人）

七、请问大佬，健身需要多少钱？

健身需要多少钱，看我当年练时，我铸造了280公斤杠铃片，每市斤铁差不多一块，成本价是560元，给翻砂厂的人工费大约400，就是960，自己用板车拉回来，走了三公里，物流费不知道。然后卧推架，深蹲架自己做的，材料从工厂偷的，大概15米角钢，两根15米六分钢管，不用钱，风险成本，可能会被厂保卫科罚款几百，小概率被拘留15天。

器材设计自己画图纸，不用钱，用钢锯锯割，自己来。不用钱，找了焊工和钳工（做杠铃架上的钩子）帮忙，送了包烟，请了顿饭，不到一百。

卧推架上的木板是偷隔壁羊肉馆的招牌，海绵是废品收购站旧沙发上的。

没有高位下拉，但是邻居做了一个，他用木棍，轴承，尼龙绳和沙袋做了一个。

场地是农村的住房，有院子，我经常午夜里一边听着黑豹的无地自容，一边在雨中做卧推。杠铃直接扔水泥地面。

后来搬进了屋里，那屋是我家的谷仓，练开心了就对着谷物袋打个十连（模拟铁拳），背景音乐自己放。那会儿我听椎名林檎，视觉系什么的，用80块钱录音机放的。

那是98-99年的事了。

八、厨房大佬

你是否曾经羡慕那些在厨房里烹饪出美味佳肴的厨房大佬？他们不仅仅是简单地煮食，而是将烹饪艺术发挥到了极致。在这篇博客文章中，我们将探讨厨房大佬的秘密和技巧。

厨房大佬的背景

厨房大佬，顾名思义，是指在烹饪领域有着卓越技艺和丰富经验的人。他们可能是专业的厨师，也可能是热爱烹饪的业余高手。无论他们的背景如何，他们都能够通过独特的烹饪手法和创新的食材搭配，给人们带来一种全新的美食体验。

厨房大佬的技巧

厨房大佬之所以能够在烹饪领域脱颖而出，是因为他们掌握了一些独特的技巧。以下是一些厨房大佬常用的技巧：

• 刀工精湛：厨房大佬擅长使用各种刀具进行切割和加工食材。他们的刀工精湛，不仅能够提高工作效率，还能够保持食材的原始口感。
• 调味独到：厨房大佬对于调味料的运用非常独到。他们能够准确地掌握各种调味料的用量和搭配方法，使得每道菜肴都能够呈现出独特的风味。
• 创新烹饪：厨房大佬不拘泥于传统的烹饪方法，他们善于创新。他们可能会尝试将不同的烹饪技巧和食材进行结合，创造出新颖的菜品。
• 注重细节：厨房大佬注重每道菜肴的细节。他们不仅注重菜肴的味道，还注重菜肴的摆盘和色彩搭配，使得菜肴更加美观可口。
• 追求完美：厨房大佬追求的是完美。他们对每道菜肴都有严格的要求，不断地调试和改进，直到达到完美的效果。

厨房大佬的秘密

除了技巧之外，厨房大佬还有一些秘密。以下是一些厨房大佬的秘密：

• 热爱烹饪：厨房大佬对于烹饪有着无限的热爱。他们乐于尝试新的食材和烹饪方法，不断地学习和探索。
• 保持创造力：厨房大佬保持着持续的创造力。他们不断地寻找灵感，并将其应用到自己的烹饪中，使得菜肴充满了创意和惊喜。
• 持之以恒：厨房大佬的成功离不开持之以恒的努力。他们不怕失败，不怕困难，始终坚持自己的烹饪梦想。

结语

厨房大佬是烹饪领域的精英，他们通过自己卓越的技艺和不懈的努力，为人们带来了一种全新的美食体验。无论你是一个热爱烹饪的业余厨艺爱好者，还是一个想要学习烹饪的新手，都可以从厨房大佬身上汲取灵感，不断地提升自己的烹饪技巧。

九、健身吃方面，求大佬推荐一下。?

健身在吃方面是很有讲究的，主要控制热量的摄入，尽可能不要吃高热量食物，每天尽可能做到少食多餐，营养均衡，多增加蛋白质摄入，同时也要配合运动而不是单纯的靠控制饮食来达到减脂的效果，想做的减脂要饮食训练相结合，下面只是一点建议，可根据自身情况而定

第一餐7：30：2-4个鸡蛋可以适当减少蛋黄、面包或者白粥、牛奶

第二餐10：15：面包片或香蕉、蛋白粉料少或瘦肉200克、西红柿和黄瓜各一个

第三餐12：00：米饭（主食适量）、肉200克、蔬菜，可以多吃鸡，鱼，虾之类的，以清淡为主

第四餐15：30：鸡胸200克、馒头、青菜

第五餐（训练前）18：00：鸡蛋清5~8个、面包、西红柿和黄瓜各一个

第六餐（训练后）：蛋白粉2勺

第七餐（睡觉前）：面包片，黄瓜，西红柿，胡萝卜都可

十、美国硅谷大佬和纽约华尔街大佬。哪个更厉害啊？

硅谷是科技含量高，华尔街是资本横行的地方，要看你从哪方面做比对了。

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