男人健身动作有哪些

一、男人健身动作有哪些

你好，亲爱的读者们！今天，我们将讨论一个非常热门的话题——男人健身动作有哪些。随着现代生活节奏的不断加快和人们健康意识的不断提高，健身已经成为男性关注的重要议题之一。

在这篇文章中，我们将为大家介绍一些适合男性的经典健身动作，这些动作不仅能够帮助你增强体能，提高力量和爆发力，还可以塑造健美的身材，增加肌肉质量。

1. 哑铃卧推

哑铃卧推是男性健身中最经典的动作之一，它主要锻炼胸肌、三角肌和肱三头肌。这个动作可以通过调整哑铃的重量来适应不同的训练水平，初学者可以选择较轻的哑铃来进行练习，慢慢增加重量。

在进行哑铃卧推时，要注意保持正确的姿势，将哑铃稳定地举起，双臂伸直，慢慢将哑铃放到胸部附近，然后再慢慢将其推起，重复多次。

2. 深蹲

深蹲是一个全身性的综合性动作，可以锻炼到大腿、臀部、腹肌和腰背肌群。这个动作可以增强下半身的力量和稳定性，提高爆发力。

进行深蹲时，要保持脊椎挺直，双腿与肩同宽，双臂自然下垂。然后慢慢蹲下，直到大腿与地面平行或稍微低于平行，然后再慢慢站起来。反复进行多次，可以逐渐增加重量来提高训练效果。

3. 引体向上

引体向上是锻炼背部和手臂肌肉的经典动作之一。它可以增强背肌、肱二头肌和肱三头肌的力量，改善上半身的力量和稳定性。

进行引体向上时，可以选择横杠或者引体机来进行训练。先抓住横杠的两端，然后慢慢拉起身体，直到下巴超过横杠为止。最后再慢慢放下身体，重复多次。

4. 俯卧撑

俯卧撑是一种常见且有效的上半身训练动作，可以锻炼胸肌、三角肌和背肌等肌肉群。这个动作可以通过调整手臂的位置和宽度来刺激不同的肌肉部位。

在进行俯卧撑时，要保持身体挺直，双手与肩同宽或略宽，脚尖着地。然后慢慢弯曲手肘，让胸部贴近地面，然后再慢慢伸直手臂，重复多次。

5. 哑铃侧平举

哑铃侧平举是一个可以有效锻炼肩部肌肉的动作，它能够增强肩部的稳定性和力量。

进行哑铃侧平举时，双脚站立，双手握住哑铃，然后慢慢将哑铃举起，直到与肩平行或稍微高于平行，然后再慢慢放下。重复多次，可以逐渐增加哑铃的重量来提高训练强度。

结语

通过学习和掌握这些经典的男人健身动作，你可以在锻炼中更全面地发展身体各个部分的力量和肌肉。然而，要记住，在进行任何健身训练之前，先进行热身运动是非常重要的。它可以预防受伤，提高训练效果。

最后，不论你是健身新手还是经验丰富的健身爱好者，都要根据自身情况和目标制定合理的训练计划，并保持坚持和耐心。只有持之以恒，才能达到理想的健身效果。

希望本文对你对男人健身动作有哪些这个话题有所帮助！祝愿你能在健身的道路上取得更大的进步！

二、健身舞蹈有哪些动作名称

健身舞蹈有哪些动作名称

健身舞蹈是一种融合了舞蹈和健身元素的运动方式，它通过活泼的音乐和多样的动作帮助人们锻炼身体，塑造身材，同时也提升了身心的活力。下面将为大家介绍一些常见的健身舞蹈动作名称，希望能够帮助您更好地了解这项运动。

1. 跳跃动作

跳跃动作是健身舞蹈中常见且非常具有挑战性的动作，它可以提高心肺功能、增强下肢力量，并培养协调性。

• 高抬腿跳跃：双腿交替进行高抬腿跳跃，要求身体保持挺直，手臂自然摆动。
• 脚踏跳跃：通过交替脚踏地面的方式进行跳跃，可以锻炼腿部肌肉。
• 大跳跃：双脚离地进行大幅度跳跃，动作要求跳起时身体保持直立。

2. 扭转动作

扭转动作是健身舞蹈中常见的身体扭转动作，它能够锻炼腰腹部肌肉，增强腰腹部的柔韧性。

• 腰部扭转：双脚分开站立，上半身扭转来回，动作要求力量均匀且流畅。
• 臀部扭转：双脚分开站立，臀部左右扭转，动作要求保持身体平衡。
• 全身扭转：双脚分开站立，上半身和下半身同时扭转，要求动作流畅自然。

3. 舞步动作

舞步动作是健身舞蹈中常见的具有节奏感的动作，它可以增强心肺功能、提高协调性，并锻炼全身肌肉。

• 探戈步：双脚前后移动，仿佛在跟随探戈的舞步，要求身体保持平衡。
• 桑巴步：双脚快速交替抬起，仿佛在跳桑巴舞，动作要求力量和速度兼具。
• 华尔兹步：双脚配合手臂的舞步动作，像在跳华尔兹舞一样，要求动作优美。

4. 手臂动作

手臂动作是健身舞蹈中重要的身体表现形式，它可以增强上肢力量、塑造手臂线条，并且使舞姿更加优美。

• 抬臂运动：将双手抬起，上下运动，动作要求手臂保持挺直。
• 臂弯曲：将手臂弯曲，可以通过加大力量来增加难度。
• 摆臂运动：双臂自然摆动，动作要求节奏感和流畅性。

以上仅仅是健身舞蹈中一些常见的动作名称，实际上健身舞蹈的形式多种多样，动作的组合和变化也是非常丰富的。您可以根据自身的兴趣和需要选择适合的健身舞蹈，或者参加专业的健身舞蹈课程，从专业舞蹈老师那里获得更多关于动作名称和技巧的指导。保持定期的练习，健身舞蹈将为您带来更加健康、活力和快乐的生活。

三、健身动作有哪些基础类型

健身动作的基础类型

健身运动是一种有助于增强体能、改善身体素质和促进健康的活动。健身动作作为健身运动的重要组成部分，可以帮助我们锻炼肌肉、提高耐力和灵活性。在健身动作中，有许多基础类型的动作，每种动作都有其独特的训练效果和技巧。

1. 肌肉强化类动作

肌肉强化类动作主要通过负重来增强肌肉的力量和耐力。这些动作可以针对不同的肌肉群进行训练，包括上肢、下肢和核心肌群。以下是几种常见的肌肉强化类动作：

• 卧推：主要锻炼胸肌、肩部和三角肌。
• 深蹲：主要锻炼大腿肌群和臀部。
• 引体向上：主要锻炼背部和上臂肌肉。
• 平板支撑：主要锻炼核心肌群。

2. 有氧健身类动作

有氧健身类动作旨在提高心肺功能和促进脂肪燃烧。这些动作通常具有较高的强度和较长的时间，可以有效增加心脏和肺部的耐力。以下是几种常见的有氧健身类动作：

• 跑步：可以室内或室外进行，是一种简单而有效的有氧运动。
• 跳绳：不仅能锻炼心肺功能，还能锻炼下肢肌肉。
• 椭圆机：可以全面锻炼身体各个部位的肌肉。
• 划船机：可以锻炼背部、手臂和核心肌群。

3. 柔韧性训练类动作

柔韧性训练类动作可以帮助我们提高关节灵活性和肌肉伸展度，从而减少运动中的损伤风险。以下是几种常见的柔韧性训练类动作：

• 伸展运动：包括肩部、背部、大腿和腿筋的伸展运动。
• 瑜伽：可以通过各种体位法来增强柔韧度。
• 普拉提：可以提高核心肌群的稳定性和柔韧性。
• 放松训练：包括拉伸、放松和自我按摩。

4. 动力爆发类动作

动力爆发类动作通过迅猛而快速的动作来增强肌肉的爆发力和速度。这些动作通常要求快速的肌肉收缩和放松，可以提高肌肉的快速反应能力。以下是几种常见的动力爆发类动作：

• 跳跃训练：包括深蹲跳、箱跳和蛙跳。
• 冲刺训练：包括短距离冲刺和爬坡冲刺。
• 爆发力训练：可以通过举重等快速动作来增强肌肉爆发力。
• 敏捷性训练：通过各种敏捷训练动作来提高反应速度。

以上介绍的是健身动作的一些基础类型，每种类型的动作都有各自的训练目标和训练方法。在进行健身训练时，可以根据自身的目标选择适合的动作类型，并结合专业教练的指导进行训练。希望通过合理的动作训练，大家都能够健康、有效地进行健身运动，迈向更好的身体素质和健康状态！

四、健身的基础动作有哪些

健身是保持健康和拥有良好体形的关键。健身不仅仅是打造健硕的肌肉，还涵盖了增强心肺耐力、提高灵活性和平衡力的方面。要成为一名成功的健身爱好者，掌握基础动作是至关重要的。

俯卧撑

俯卧撑是最基本也是最受欢迎的健身动作之一。它主要锻炼胸肌、三头肌和肩膀肌肉。完成俯卧撑时，以手臂为支点，双手与肩部略宽，并与地面保持平行。通过屈肘将身体向下压低，然后再推起身体，回到起始位置。

深蹲

深蹲是一个全身性的基础动作，主要锻炼大腿肌肉、臀部和核心肌群。站立时，将脚与肩同宽，脚尖稍微外展。保持腹部收紧和胸部挺直，屈膝向下，直到大腿与地面平行，然后再用腿部力量推起身体，回到起始位置。

引体向上

引体向上是一项挑战性较大的动作，它主要锻炼背部、肩膀和手臂肌肉。使用一个高度适中的横杠，握住杠杆并将双手保持与肩部略宽。然后，通过收紧肩胛骨和背肌，用手臂的力量将身体向上提升，直到下巴超过横杠，再缓慢放下身体回到起始位置。

平板支撑

平板支撑有助于增强核心肌群、背部肌肉和肩膀的稳定性。开始时，将手臂伸直，并保持手肘与肩部对齐。脚尖着地，脚距约为肩宽。保持整个身体在一条直线上，尽量不让臀部下沉或者抬高。保持稳定姿势，持续一段时间。

伸展运动

在进行任何健身训练前后，都应该进行适当的伸展运动。伸展运动有助于预防肌肉拉伤和增加关节的灵活性。一些常见的伸展动作包括颈部、背部、臀部和腿部的伸展动作。对于每个部位，保持拉伸姿势约15-30秒，并重复2-3次。

以正确的形式进行基础动作

在进行健身训练时，正确的动作形式至关重要。保持正确的姿势能够最大限度地发挥肌肉的作用，并减少受伤的风险。以下是一些建议，以确保您以正确的形式进行基础动作：

• 寻求指导：如果您是初学者，建议在专业教练的指导下开始。他们可以纠正您的姿势，并提供正确的技巧和建议。
• 注意呼吸：在进行动作时，正确的呼吸可以帮助您保持平衡和稳定。通常情况下，在向上或向外推动时吸气，在向下或向内收缩时呼气。
• 保持稳定：在进行动作时，保持身体稳定非常重要。集中注意力，控制动作的速度，确保您的身体保持平衡。
• 逐渐增加难度：一旦您能够轻松完成某个动作的一定重复次数，可以逐渐增加难度，例如增加重量、减少支撑面积或增加动作的范围。
• 休息和恢复：给肌肉足够的休息和恢复时间非常重要。避免连续进行同一组基础动作，让肌肉有时间修复和增长。

掌握这些基础动作将帮助您建立坚实的健身基础。无论您的健身目标是增肌、减脂还是增强体能，基础动作都是不可或缺的。开始时可能会感到有些困难，但随着时间的推移，您的力量和技巧会不断提高。

五、健身拉伸基础动作有哪些

健身拉伸基础动作有哪些

健身拉伸是一项重要的身体训练，它可以帮助我们预防运动伤害、提高肌肉灵活性和运动效率。不仅适用于运动员和健身爱好者，它也对各个年龄段的人群都有益处。下面介绍一些常见的健身拉伸基础动作：

1. 颈部伸展

颈部伸展可以减轻颈部和肩部的紧张感，提高血液循环。坐姿或站立时，缓慢地将下巴朝向胸部，保持数秒钟，然后慢慢抬头并向后仰头，保持数秒钟。

2. 肩部放松

站立或坐在椅子上，将一只手臂从侧面伸直过头部，并用另一只手臂轻轻地将伸直的手臂向身体的反方向拉扯。保持数秒钟后换另一侧进行。这种动作可以伸展整个肩部和背部肌肉。

3. 胸部伸展

站立或坐姿时，将双手交叉放在胸前，笔直地伸直手臂。然后慢慢地将手臂向外侧伸展，感受胸部的伸展感。保持数秒钟后恢复原始姿势。

4. 手臂伸展

站立或坐在椅子上，将一只手臂伸直，并用另一只手臂轻轻地将伸直的手臂向身体的反方向拉扯。保持数秒钟后换另一侧进行。这种动作可以伸展手臂和肩膀的肌肉。

5. 腰部扭转

坐在地上，将一只手放在对侧膝盖上，另一只手放在背后。慢慢地扭转身体，同时用手臂稍微施加一些压力，保持数秒钟。然后回到起始位置，换另一侧进行。这个动作可以帮助伸展腰部和背部肌肉。

6. 臀部伸展

坐在椅子上，将一只脚踩在地上，另一只脚放在伸直的膝盖上。然后慢慢地向前倾身，感受臀部的伸展。保持数秒钟后换另一侧进行。这个动作可以帮助伸展臀部和髋部肌肉。

7. 大腿伸展

站立时，将一只脚抬起并放在一个固定的物体上，如台阶或椅子。保持平衡的同时，慢慢地向前弯腰，感受大腿后侧的伸展。保持数秒钟后换另一侧进行。

8. 小腿伸展

站立时，将一只脚向后伸直，脚掌着地。然后慢慢地弯曲前膝，感受小腿肌肉的伸展。保持数秒钟后换另一侧进行。

9. 脚踝伸展

坐在椅子上，将一只脚抬起并轻轻地旋转脚踝，先顺时针方向，然后再逆时针方向。保持数秒钟后换另一只脚进行。这个动作可以帮助改善脚踝的灵活性。

10. 全身伸展

站立或坐姿时，将双手伸直过头，同时用双脚尽可能地向前伸展。保持数秒钟，感受全身的伸展。这个动作可以帮助拉伸整个身体的肌肉群。

以上介绍的是一些常见的健身拉伸基础动作，通过适当的拉伸可以增加肌肉的柔韧性并改善关节的活动范围。在进行拉伸运动时，要注意保持正确的姿势和适度的力度，不要过度伸展或忽视身体的反馈。另外，拉伸运动应该在热身之后进行，这样可以减少受伤的风险。

如果你是一名刚刚开始健身的人，建议在专业教练的指导下进行拉伸训练，以确保动作的正确性和安全性。根据个人的需求和目标，可以选择适合自己的拉伸动作和训练频率，并逐渐加大难度和强度。

拉伸是健身过程中不可或缺的一部分，它可以改善身体的灵活性和运动表现，同时减少运动伤害的风险。无论你是健身爱好者还是运动员，都应将拉伸作为日常训练的重要组成部分。希望以上介绍的健身拉伸基础动作对你的健身之路有所帮助。

六、健身练手臂有哪些动作

健身练手臂有哪些动作

手臂是身体的重要部位之一，对于健美和健康都有着重要的影响。正确的手臂锻炼可以有效增强肌肉力量，改善身体形态和姿势，并提高身体的功能性。那么，我们应该选择哪些动作来健身练手臂呢？在本文中，我们将介绍一些经典的手臂锻炼动作，帮助你有效锻炼手臂肌肉。

1. 俯卧撑

俯卧撑是最简单、最常见也是最有效的手臂锻炼动作之一。它主要锻炼胸肌、肩部和三头肌。要做俯卧撑，你需要躺平在地面上，将双手放在肩膀两侧并与地面垂直，然后用手臂的力量将身体推离地面，直到手臂伸直，最后再慢慢将身体放回初始位置。如果你刚开始锻炼，你可以选择膝盖撑，这样可以减轻身体的重量，逐渐增加难度。

2. 引体向上

引体向上是一个非常有效的锻炼手臂和背部肌肉的动作。这个动作主要锻炼背阔肌、肩部和二头肌。你可以选择在水平杠上或者借助引体向上器械进行锻炼。起始时，双手负重握住横杆，然后用背部和手臂的力量将身体向上拉，直到下巴超过横杆，再慢慢恢复初始姿势。

3. 集中弯举

集中弯举是一个目标明确且非常有效的手臂锻炼动作，它主要锻炼二头肌。你需要坐在平凳上或者用单腿膝盖撑住身体，然后使用哑铃或杠铃进行弯举动作。将手臂保持静止，将哑铃或杠铃从大腿内侧抬起，直到二头肌完全收缩，然后再慢慢放下。

4. 斜板杠铃卧推

斜板杠铃卧推是一种非常有效的锻炼胸肌和三头肌的动作。你需要调整训练台的坡度，使其成为一个斜坡，然后躺在上面，将杠铃从胸部下方抬起，直到手臂伸直，然后慢慢放下。这个动作可以更好地刺激胸肌的上部分和三头肌。

5. 哑铃三头肌屈臂伸

哑铃三头肌屈臂伸是一个重要的三头肌锻炼动作。你需要坐在平凳上，手持哑铃，让双臂处于屈曲的状态。接下来，将哑铃从头顶往下放，直到手臂伸直，然后再慢慢弯曲手肘使哑铃回到头顶。这个动作可以充分刺激三头肌的肌肉纤维。

6. 平板支撑

平板支撑不仅可以锻炼手臂肌肉，还可以增强腹肌和背部肌肉的稳定性。你需要趴在地板上，双手与肩膀对齐，手掌支撑着地面，手臂伸直。整个身体保持一条直线，不要耸起臀部或下垂。保持这个姿势，尽可能长时间地撑住。

7. 慢速反向杠铃卧推

慢速反向杠铃卧推是一个有趣而又挑战性的手臂锻炼动作。与传统的杠铃卧推不同，这个动作要求你把手臂放在杠铃下方，这样使得锻炼更加专注于三头肌。慢慢将杠铃推起，直到手臂伸直，然后再慢慢放下。这种动作强调力量的负荷和控制性。

8. 腕力球锻炼

腕力球锻炼可以有效增强手臂和前臂肌肉力量，并改善握力。腕力球是一个小型装置，内部有一个旋转球，你需要用手腕的力量旋转它。可以选择不同的锻炼方法，例如单手旋转、双手旋转、搓揉等，以达到增强手臂和前臂肌肉的效果。

现在，你已经了解了一些经典的手臂锻炼动作。当你开始锻炼时，要确保选择适合自己的重量，并确保正确的姿势和技巧。逐渐增加训练的难度和强度，可以帮助你获得更好的效果。记住，坚持和耐心是成功的关键！

七、新人健身基础动作有哪些

八、蝴蝶机有哪些健身动作

蝴蝶机是一种非常受欢迎的健身设备，它能够有效地锻炼上半身的肌肉。无论是在健身房还是在家中，蝴蝶机都是许多健身爱好者必备的训练工具之一。那么，蝴蝶机有哪些健身动作呢？接下来，我们将向大家介绍几个常见且有效的蝴蝶机健身动作。

1. 胸部收缩动作

蝴蝶机最常见的用途之一是锻炼胸部肌肉。通过调整座椅高度和手柄位置，使双手在蝴蝶机上夹住手柄，然后将手臂缓慢向前推，直到胸部肌肉完全收缩。保持姿势片刻后，再慢慢放松手臂回到起始位置。这个动作能够有效地刺激胸部肌肉的生长。

2. 肩部训练动作

除了胸部肌肉，蝴蝶机还可以用来锻炼肩部肌肉。具体的动作是坐在蝴蝶机上，调整手柄位置，让手臂成90度角伸直。然后，将手臂慢慢向内夹紧，直到肩部肌肉完全收缩。保持姿势片刻后，再慢慢放松手臂回到起始位置。这个动作可以有效地强化肩部肌肉。

3. 背部拉伸动作

蝴蝶机还可以用来进行背部的拉伸训练。坐在蝴蝶机上，调整手柄位置，使手臂伸直。然后，向内夹紧手臂，同时将上半身向前倾斜，直到感觉到背部肌肉被拉伸到舒适的位置。保持姿势片刻后，再慢慢释放手臂和上半身，回到起始位置。这个动作有助于放松背部肌肉，缓解背部疼痛。

4. 肱二头肌锻炼动作

蝴蝶机不仅可以锻炼上半身大肌群，还可以专注于锻炼肱二头肌。具体的动作是坐在蝴蝶机上，将手柄调整到合适的位置。然后，将手臂夹紧，使肘关节成90度角，然后慢慢向前推，直到肱二头肌完全收缩。保持姿势片刻后，再慢慢放松手臂回到起始位置。这个动作可以有效地刺激肱二头肌的生长。

5. 蝴蝶机杠铃推肩动作

如果你对自己的肩部力量充满信心，可以尝试一些高难度的蝴蝶机动作，比如蝴蝶机杠铃推肩。具体的动作是坐在蝴蝶机上，将手柄调整到合适的位置。然后，将杠铃放在手臂上，调整至合适的位置。接着，将杠铃向上推，直至两臂伸直。保持姿势片刻后，再慢慢放松手臂回到起始位置。这个动作对肩部肌肉的挑战较大，需要一定的力量和平衡能力。

结语

通过蝴蝶机的运动，我们可以有效地锻炼到上半身的肌肉群，包括胸部、肩部、背部和肱二头肌等。这些动作可以帮助我们增强肌肉力量、改善上半身的线条和形态。然而，在进行蝴蝶机训练时，我们需要注意正确的姿势和动作，避免受伤。此外，根据个人的身体状况，选择适合自己的训练强度和重量是非常重要的。

蝴蝶机作为一种多功能的健身设备，可以满足不同人群的训练需求。如果你喜欢健身，不妨尝试一下蝴蝶机的训练，相信它会给你带来意想不到的效果！

九、健身前有哪些热身动作？

一提到热身，我就想到这两类人群：

第一类是那些一到健身房，换好衣服就马上开始锻炼的人。假如今天小白要推胸，而他的训练组重量是100kg，他会先从空杠开始，快速地推20个，接着加到40kg推10个，然后加到60kg推5个，再加到80kg推3个，再加到100kg推1个，就算热身完毕了。总热身时间5分钟都不到。

第二类人相反，总热身时间可能高达45分钟。他们到了健身房换好衣服之后，会带着自己里面装满了热身所需装备的大包，比如泡沫轴、弹力带、按摩球等。如果今天深蹲的话，他们会先从有氧器械开始，跑10分钟的步或踏10分钟的单车。有氧之后他们来到专门拉伸的区域，开始拉伸那些过“紧”的肌肉开始，比如小腿、腰肌、股四、臀中臀小等等，或者跟泡沫轴做爱，把这些“僵硬”的肌肉都滚到变“软”为止。然后会用弹力带做很多的康复性小练习来“激活”某些肌肉，比如臀大肌、腹肌。在经过30分钟的磨蹭之后，他们才去杠铃架，拿出空杠，开始真正的热身。

虽然这两种情况比较极端，不过我相信肯定有不少读者可以与以上一类人群产生共鸣。之所以我用以上两类人群开头是因为它们完美地代表了热身的两个极端：第一群人做得不够，第二群人做得过头，在两种情况下，都不利于安全、有效地训练。

所以今天我们就来看看，热身背后的科学原理有哪些？为什么传统热身存在很多问题？如何有效地热身？

在解答这些问题之前，我得为这篇文章提供一个背景：这篇文章只为健康、无伤的健身人群而写，那些经常去健身房，想要练出好身材，健身目地是增肌、减脂或力量，喜欢杠铃、哑铃、器械、自重训练等等的人。如果你不是增肌或力量训练运动爱好者，如果你现有伤无法正常训练，这篇文章的内容与建议或许无法运用在你身上。

热身的原理？

首先我们来看看什么是热身，它又有什么用？

热身是一种运动之前的体力活动，其主要目地是为了让运动员做好心理和生理准备，提升运动表现并减少受伤机率。

接着我们来了解一下热身的原理。

之所以热身可以帮助提升运动表现，同时减小受伤机率，主要由于身体温度的提升，或更准确地来说，肌肉和核心温度的提升。而肌肉/核心温度的提升可以：

减少粘滞阻力，也就是肌肉和关节内的阻力

增加肌肉内氧气的运输

加快新陈代谢

提升神经传导速度

但科学家们也找到了几项和体温无关的原理：

肌肉血流量的增加

基础耗氧率的提升

Post-Activation Potentiation或PAP或“激活后增强”

心理作用

在这么多的原理当中，哪些才最重要？

所有的原理都不是同等的，就好像增肌一样：虽然肌肉收缩感重要，但与渐进超负荷比，还是后者更重要。 所以我们得看看，在这些原理当中，哪些才是最重要的。

科学研究发现，最重要的原理包括肌肉和核心温度的提升、神经传导效率、激活后增强，以及（心理作用）。

肌肉/核心温度的提升：有大量的科学研究发现被动热身（就是用洗热水澡、泡热水澡、桑拿、热垫来热身），在不做任何主动热身（就是普通的热身）的情况下，也能帮助提升短时间（<10秒）、中时间（10秒-5分钟）的运动表现。而且之所以热身能帮助减少受伤机率就是因为肌肉温度的提升。所以研究人员结论肌肉/核心温度的提升最为重要。

神经传导效率：肌肉温度的增加能提升神经系统功能和神经传导速度。

激活后增强：PAP是一种肌肉在提前特意收缩之后可以更有力地收缩的现象。换句话说，提前刺激神经肌肉系统可以增加它的传导/收缩效率。不过这种刺激不能过累，也不能过于轻松，否者会影响肌肉发力或无法有效地刺激到神经肌肉系统。

（心理作用）：对，你没看错，热身还可以提供一些心理作用！科学家们发现，热身可以提供时间让运动员为将要开始的比赛做好心理准备，从而提升运动表现。此外，热身也可以让运动员们集中精神复习动作。

但之所以我把心理作用打上括号是因为，对于普通健身人群来说，我们并不是去打比赛，也没必要像专业运动员一样做好心理准备。所以对于我们来说，心理作用其实并不重要。

所以一套有效的热身是一套可以快速提高肌肉/核心温度并且运用到激活后增强原理的热身。

如何充分地运用到这两点来热身呢？

想要最快、最有效地提升肌肉核心温度，应该选择肌肉参与最多的练习。因为肌肉参与地越多，花费的力气更大，从此体温上升地更快。

想要最有效地利用激活后增强的原理，应该选择与今天要练的动作最接近的练习。因为热身动作越接近训练动作，越能“激活”将要使用的肌肉，越能提升神经肌肉传导率。

也就是说，一套有效的热身是一套肌肉参与度最多、最接近训练动作的热身。

那我们现在来看看，传统热身是否做到了这两点？

传统热身的问题

什么是传统热身？

传统热身就是大多数运动员以及教练所建议的热身，可以分成3或4个步骤：

轻度有氧，比如跑步、单车。这个步骤的目地是为了增加肌肉与核心温度，从而帮助提升神经肌肉功能。

拉伸，比如静态、动态或PNF拉伸。拉伸的目地是为了增加关节柔软性和活动度，缓解肌肉的僵硬度，减少受伤机率。

由于近几年运动康复越来越火，人们也越来越意识到康复的重要性，所以很多健身人群在热身时都会做一些“活动性”小练习（mobility training），比如用弹力带做大臂外展，“激活”肩袖肌群，或者把弹力带绑在膝盖做八字走，“激活”臀部肌肉。或者会用泡沫轴来滚一遍将要用到的肌肉，放松“紧张”的肌肉。

特定练习，比如在深蹲之前做徒手深蹲或空杠深蹲，在短跑之前轻度短跑。它的目地是为了让神经肌肉系统做好准备。

不过，传统热身存在很多的缺陷。

第一，时间花费得过多。如果真的照以上4步骤来热身的话，至少得花上30分钟的时间。而对于大多数健身人群来说，根本没有那么多时间去热身。

第二，很多步骤都是多余的，比如拉伸、滚泡沫轴、康复练习，甚至轻度有氧。

为什么这些步骤都是多余的？

静态拉伸：

我在前两篇文章里（1，2）已经表达过我个人对拉伸的看法，因此在这里我就不多作解释了。

以现有的科学数据来看，拉伸（静态）并不能减少受伤机率、肌肉酸痛感，也无法增加运动表现，甚至会阻碍力量的产生，影响力量型运动的表现。

拉伸的确能增加关节柔韧性和活动度，但在这项研究里，科学家们发现普通的有氧热身也可以达到同样的效果。既然两者都可以提高柔韧性，谁会选择被动而不是主动热身呢？选择普通热身的话不仅可以提高身体温度，还可以提高柔韧性，一举两得。

所以我认为静态拉伸作为热身来说根本就是浪费时间和精力，而且根本没有运用到以上热身的原理。

动态拉伸：

现有越来越多的教练、运动员和科学家们选择动态拉伸作为热身，因为动态拉伸有静态拉伸的好处但没有它的坏处。也就是说，动态拉伸可以增加关节柔韧性，但不会影响力量的产生。

动态拉伸的热身效果好于静态拉伸或普通热身主要因为两点：

科学家们认为，之所以动态拉伸的热身效果好是因为它可以更有效地提高核心和肌肉的温度。核心温度的提高会让神经受体变得更敏感，让神经脉冲速度更快，从而增加肌肉纤维的收缩速度和力度。

动态拉伸热身效果更好的第二原因是由于动态拉伸和运动动作模式更接近。如果动作模式更接近，就可以复习其动作模式，让肌肉和神经提前适应，等在做运动的时候可以更佳地发力。

也就是说，动态拉伸能足够地提升身体温度并且复习其运动动作模式。所以动态拉伸运用到了热身的两个原理。

可问题来了，如果最好的热身是可以做到以上两点的热身，为什么还要动态拉伸？为什么不直接做其运动？

拿深蹲来说，如果深蹲是你的第一个动作，为什么要骑5-10分钟的单车或跑10分钟的步，接着做一大群动态拉伸、康复性小练习、“活动性”练习，然后再去深蹲呢？而且深蹲的时候还得先做几组热身组才开始做训练组？为什么在深蹲之前浪费这么多的时间和精力，却不直接用徒手深蹲或空杠深蹲开始热身呢？如果用徒手或空杠深蹲热身的话，可以一石二鸟，不仅可以提高身体温度，还可以复习动作模式。

所以，虽然动态拉伸作为热身方法来说好于静态拉伸，我认为不如直接从其运动的动作模式开始。

泡沫轴：

大多数人使用泡沫轴的目地是为了缓解肌肉“紧张”或“僵硬”感。可像我在前一篇文章里已说过，我们现在根本不知道什么才算是一块“紧张”或“僵硬”的肌肉。而且所谓的“紧”或“硬”完全只是一种感觉，这种感觉根本无法代表肌肉在一个生理角度上来说有任何的问题。

很多人认为肌肉越“紧”就越酸痛，但有这么一项研究：科学家们想知道肌肉酸痛感是否代表肌肉僵硬度。他们召来了12位自愿者，检查他们的斜方肌。研究人员在斜方肌上14处进行了检查，结果发现，斜方肌上疼痛敏感度最高的两处也是僵硬度最低的两处。也就是说，肌肉感觉最酸痛的地方其实是肌肉最软的地方。

此外，泡沫轴到底能否放松肌肉还有很多的议论。科学研究证明泡沫轴并无法在生理角度上来对肌肉做出任何改变。类似于拉伸，泡沫轴能让人们觉得肌肉不在那么酸痛是因为它能减小肌肉的疼痛敏感度。也就是说，当一个人在滚泡沫轴时，刚开始可能很酸疼，那是因为肌肉的疼痛敏感度高，但滚一会儿之后，敏感度就立刻变低了，也就不在这么酸痛了。

所以滚泡沫轴来作为热身也是一种时间和精力的浪费，也无法运用到热身的原理。

康复/功能/“活动性”练习：

当今，“激活”在健身圈内是一个流行语，可能是由康复或功能性训练才流行起来的。

某些健身人士说：由于现代人们的不健康生活方式，由于人们的坐/站姿不良，很多肌肉都长期处于一个“紧张”、收缩状态，导致变短；反而，某些肌肉长期处于一个“拉伸”、放松状态，导致变长以及松软无力；某些肌肉甚至会萎缩；就好比弹簧，长期被拉长，会变得松弛无力；长期被压缩，没有伸缩性可言了；长期不用，会生锈。而所谓的“激活”，就是为了让这些肌肉恢复原来的长度和功能。

例如臀大肌：我经常听到说在坐的时候，臀大肌处于一个拉伸状态；如果坐久了，它就会变长，不知道如何收缩，忘记它的原本功能；所以在深蹲之前得“激活”臀大肌才能恢复它的原本功能，让它完全收缩。

荒缪！臀大肌的主要功能就是伸髋，更简单地说，当我们每次站立的时候都得用到臀大肌。假设臀大肌真的不知道如何收缩，忘记了自己的原本功能的话，那在做了8小时之后，我们就站不起来了！你觉得有可能吗？ 而我们在深蹲的时候，不管是颈前还是颈后，高杠还是低杠，必须得用到髋关节，必须得屈髋再伸髋。所以每次我们蹲下去再蹲起来的时候，臀大肌都在发力、收缩。

因此我们在深蹲之前不需要做一些特定的练习来“激活”臀大肌，只要确保自己的动作到位、重量够重，所有需要发力的肌肉都会发力，即使你可能感受不到它们在发力。

所以“激活”只不过是一个听起来很酷的词语，并不代表某块肌肉真的“忘记”或“失去”了它的原本功能。其实激活的真正意思就是让你提前收缩一下某块肌肉，让你重新感觉到那快肌肉的收缩感，然后在锻炼的时候，就可以更意识性地感受到那块肌肉。那为什么不直接用今天的训练动作开始热身？然后在热身的时候意识性地感受平时收缩感不强烈的肌肉？

轻度有氧：

很多人会选择做有氧运动来提高肌肉/核心温度，因为有氧（比如跑步或骑单车）都用到大量的腿部肌肉，而腿部是身体占积最多的肌肉群，所以体温上升得更快。但对于我们健身人群来说，抗阻力无氧训练才是关键。而抗阻力训练，特别是杠铃类的动作需要一定的技巧和练习才能做到位。虽然轻度有氧是一个很好提升身体温度的方法，但如果我们的训练是抗阻力无氧型训练，为什么还要靠做有氧来热身呢？为什么不直接从今天要做的训练开始呢？用训练动作来热身的话，不仅能提高身体温度，还可以复习训练动作。

所以传统热身还存在许多的问题，不仅浪费时间，又包括许多听起来很神奇但没有足够科学证明的步骤。

那对于健身人群来说，到底应该怎么科学、有效地热身呢？

如何热身？

下面我就为大家提供一套我认为最有效、最合理、最不费时间的热身方法。

这套热身可以分为两种热身，总体热身和特定热身：总体热身的目地是为了快速提高身体温度，而特定热身的目地是为了复习训练动作，并慢慢接近训练组的重量。

下身训练：

腿部的首要训练动作有深蹲或者硬拉，而这两个动作都需要很多肌肉群的参与，所以它们就可以作为热身。

先用空杠开始，做5组，每组10个，每组之间休息60秒。这可以算为总体的热身，让体温快速升高。

接着开始热身组，做5组，每组3-5个。先用空杠做1-2组，然后用剩余3-4组慢慢加重量，直到接近训练重量。

例子：今天小黑的深蹲训练组是140kg，那在做完5x10个空杠深蹲之后，可以选择空杠x5，60kgx5、80kgx5、100kgx5、120kgx5或者空杠x5、60kgx5、100kgx5、120kgx5、130kgx3。

今天小白的深蹲训练组是80kg，那在做完5x10个空杠之后，可以选择空杠x5、40kgx5、50kgx5、60kgx5、70kgx3。

上身训练：

上身可以分为胸、肩、背，而其首要动作为卧推、推举、划船。不过问题是上身训练所参与的肌肉群没有下身的大，不像深蹲或硬拉一样能够快速地提高体温，所以我建议用Barbell Complex或者“杠铃综合”来作为上半身的总体热身。

“杠铃综合”就是将多个杠铃动作集合起来一起做，可以视为一种HIIT。用空杠来做，选择5个动作，每个动作做10个，每个动作之间不休息。

比如：10个划船、10个罗马尼亚硬拉、10个高翻、10个推举、10个深蹲或者10个划船、10个传统硬拉、10个颈前深蹲、10个推举、10个直腿躬身。。。做法很多，可以自己选择。

我建议做2组杠铃综合就非常足够了，因为你会发现单单1组就会使你心跳加快并出汗。

在总体热身之后，用今天的动作来作为特定热身，而特定热身方法与上面相同，做5组，每组3-5个。先用空杠做1-2组，然后用剩余3-4组慢慢加重量，直到接近训练重量。

这些热身只需要在第一个训练动作之前做，目地是为了让身体准备好去完成第一个训练动作。那后面几个训练动作还要不要做热身组呢？得根据后面几个训练动作是否是相同肌肉群。

如果后面几个训练动作还是练相同肌肉群的话，我建议在做第二个动作之前，做3组热身。第三个动作就不需要在做热身组。

比如：小黑今天先深蹲，再硬拉，最后蹬腿。我建议在深蹲完之后，做3组硬拉热身组。在硬拉完之后，不用做热身组直接蹬腿。

如果剩余训练动作是练不同肌肉群的话，我建议再做一次特定训练。

比如：小白今天先深蹲，再卧推，最后硬拉。我建议在深蹲完之后，做5组特定卧推热身组。在卧推完之后，做3组热身组硬拉。

某位同学可能会说：“如果我今天不做杠铃训练，只做哑铃和器械训练的话，怎么办？”

没问题，即使今天不做杠铃训练，也可以用杠铃综合来作为总体热身，因为杠铃综合可以练习到全身的肌肉，而且和普通有氧相比，提升温度的速度更快，更接近抗阻力训练的动作模式。在总体热身完之后，用今天的训练动作开始特定热身。

只要记住热身的两大原理，其它抗阻力训练也都相同：

1.总体热身，用肌肉参与最多的动作来快速提升身体温度，比如杠铃综合、深蹲、硬拉。

2.特定热身，用今天的训练动作来复习动作模式，从轻到重、从慢到快，渐渐地让身体做好准备。

总结

其实热身没有人们想象地那么复杂、费时间、费金钱。一般来说热身在最多15分钟内就能搞定。

除非你是老年人，柔韧性特别特别差，你可能需要更多的时间来热身。但对于绝大多数人来说，根本不需要花费那么多的时间。

如果你不是老年人，但的确需要30分钟的热身才能健身的话，说明你的身体有大问题。建议先去治好这些伤再训练。

十、健身舞有哪些动作名称呢

健身舞作为一种融合了音乐和舞蹈的运动形式，受到了越来越多人的喜爱。它不仅能够增强体质，提升身体素质，还能够放松心情，减轻压力。但是，许多人在学习健身舞时常常会遇到一个问题，那就是不知道健身舞有哪些动作名称。下面，我将为大家介绍几个常见的健身舞动作。

1. 卢浮宫

卢浮宫是一种非常经典的健身舞动作，常常出现在各种健身舞教学视频中。这个动作的动作名称源自于卢浮宫的形状，它需要将双臂伸直，双手抬高，然后大幅度地摆动双臂，就像在打开一扇大门一样。这个动作可以有效锻炼手臂肌肉，增加上肢的力量。

2. 大秧歌

大秧歌是一种非常热情奔放的健身舞动作，它需要身体的协调性和爆发力。在跳大秧歌时，首先要将双脚分开与肩同宽，然后双臂自然下垂。接着，用力踮起脚尖，同时将双臂向上高高举起，再用力踩下双脚，以打开双臂的方式完成跳跃。这个动作不仅可以锻炼腿部肌肉，还可以提高爆发力和协调性。

3. 鸟翅舞

鸟翅舞是一种非常优雅的健身舞动作，它可以让人感受到飞舞的自由。在跳鸟翅舞时，首先将双臂张开，让手臂与地面平行，然后像鸟展翅一样将双臂缓慢向上举起，同时扭动腰部和臀部。这个动作可以锻炼背部肌肉，提高身体的柔韧性。

4. 蛙跳

蛙跳是一种非常有趣的健身舞动作，它常常出现在儿童健身舞教学中。在跳蛙跳时，先将双脚张开，接着用力蹲下，双手抱住膝盖。然后，用力跳起，同时将双臂向上伸展。这个动作可以锻炼腿部肌肉，增强下肢力量。

5. 菲格罗娜

菲格罗娜是一种非常优雅的健身舞动作，它需要良好的协调性和舞蹈感。在跳菲格罗娜时，先将双臂自然下垂，然后双脚并拢，站直。接着，将右脚向后踩踏，然后右臂向右侧伸展。接着，将左脚向后踩踏，然后左臂向左侧伸展。这个动作可以锻炼腿部肌肉，增强协调性和舞蹈感。

以上介绍的仅仅是健身舞中的几个常见动作，实际上，健身舞的动作名称非常多样，而且每个健身舞教练可能还会有自己的创新动作。所以，学习健身舞的时候，最重要的是先学习基础动作，逐渐增加难度和变化。只有不断地练习，才能够将这些动作融入到自己的舞蹈中，展示出自己的舞蹈风采。

1. 卢浮宫

2. 大秧歌

3. 鸟翅舞

4. 蛙跳

5. 菲格罗娜

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