健身增肌计划表男士

很多想要增肌的男士常常苦恼于找不到合适的健身增肌计划表。在健身的过程中，合理安排训练计划是非常重要的，无论是训练的频率、强度还是训练的内容，都需要科学的安排和规划。下面为大家提供一份适合男士的健身增肌计划表，希望能够对大家有所帮助。

周一：胸部与三头肌

在周一的训练中，我们将主要集中在胸部和三头肌的训练上。以下是一份适合男士的周一训练计划：

• 卧推：3组，每组8-10次
• 哑铃飞鸟：3组，每组10-12次
• 上斜推举：3组，每组8-10次
• 三头肌下压：3组，每组8-10次
• 三头肌颈后臂屈伸：3组，每组10-12次

周二：背部与二头肌

周二的训练将主要以背部和二头肌的训练为重点，以下是周二的训练计划：

• 引体向上：3组，每组8-10次
• 单臂哑铃划船：3组，每组10-12次
• 俯身挺背：3组，每组8-10次
• 杠铃弯举：3组，每组8-10次
• 哑铃集中弯举：3组，每组10-12次

周三：腿部训练

腿部是身体最大的肌肉群之一，也是增肌的重要部位之一。周三将专注于腿部的训练，以下是周三的训练计划：

• 深蹲：3组，每组8-10次
• 腿举：3组，每组10-12次
• 腿弯举：3组，每组8-10次
• 站姿提踵：3组，每组8-10次

周四：肩部训练

周四的训练将聚焦于肩部的训练，以下是周四的训练计划：

• 立正推举：3组，每组8-10次
• 哑铃推举：3组，每组10-12次
• 颈后推举：3组，每组8-10次
• 哑铃侧平举：3组，每组8-10次
• 哑铃前平举：3组，每组10-12次

周五：臂部训练

在周五我们将专注于臂部的训练，以下是周五的训练计划：

• 杠铃弯举：3组，每组8-10次
• 哑铃集中弯举：3组，每组10-12次
• 杠铃颈后臂屈伸：3组，每组8-10次
• 杠铃臂屈伸：3组，每组8-10次

周六和周日：休息

周六和周日是为了让身体充分休息，恢复肌肉的时间，这个时候可以适当做一些有氧运动，比如慢跑或游泳等。

总结：这是一份适合男士的健身增肌计划表，通过这个计划表的科学安排，可以帮助男士们更好地进行增肌训练。在进行训练前，千万不要忘记合理热身，以免受伤。并且，合理的休息和饮食同样重要，要保证充足的睡眠和科学的饮食，才能更好地促进肌肉的生长和恢复。希望大家能够坚持长期的训练，并根据自己的实际情况适当调整训练计划，相信你一定能够达到自己的增肌目标！

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