家庭哑铃健身计划一周表

家庭哑铃健身计划一周表

介绍

健身已经成为了现代生活中一种非常重要的方式，许多人不再将健身仅仅视为一种消遣活动，而是将其作为一种生活方式来持续保持身体健康。然而，由于工作和生活压力的原因，很多人并没有足够的时间去健身房进行锻炼。而家庭健身则成为了一种非常受欢迎的选择。

家庭哑铃健身计划一周表

下面是一份适用于家庭健身的一周哑铃健身计划表：

星期一：胸肌与三头肌

• 1. 卧推：3组，每组8-10次，休息60秒
• 2. 哑铃飞鸟：3组，每组10-12次，休息60秒
• 3. 哑铃仰卧臂屈伸：3组，每组10-12次，休息60秒
• 4. 平板哑铃架桥：3组，每组10-12次，休息60秒

星期二：背肌与二头肌

• 1. 引体向上：3组，每组8-10次，休息60秒
• 2. 哑铃划船：3组，每组10-12次，休息60秒
• 3. 哑铃弯举：3组，每组10-12次，休息60秒
• 4. 哑铃集中弯举：3组，每组10-12次，休息60秒

星期三：腿部与臀部

• 1. 哑铃深蹲：3组，每组8-10次，休息60秒
• 2. 哑铃重量抬腿：3组，每组10-12次，休息60秒
• 3. 哑铃弯举腿屈伸：3组，每组10-12次，休息60秒
• 4. 哑铃臀桥：3组，每组10-12次，休息60秒

星期四：肩部与手臂

• 1. 哑铃推肩：3组，每组8-10次，休息60秒
• 2. 哑铃侧平举：3组，每组10-12次，休息60秒
• 3. 哑铃直立划船：3组，每组10-12次，休息60秒
• 4. 哑铃颈后臂屈伸：3组，每组10-12次，休息60秒

星期五：全身综合训练

• 1. 哑铃深蹲卧推：3组，每组8-10次，休息60秒
• 2. 哑铃硬拉：3组，每组10-12次，休息60秒
• 3. 哑铃弯举压缩：3组，每组10-12次，休息60秒
• 4. 哑铃臀桥集中：3组，每组10-12次，休息60秒

星期六和星期日：休息

结语

通过这份家庭哑铃健身计划表，你可以在家随时进行锻炼，不再受制于时间和地点。记得在进行训练前进行热身运动，并且保持正确的姿势以避免受伤。若要达到最佳效果，建议同时配合健康饮食和充足的休息。开始你的家庭健身之旅吧！

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