如何安排健身顺序？

一、如何安排健身顺序？

可以按照胸→背→肩→胳膊→腿部→核心（胸背顺序可以交换）的顺序来分部位训练。

先练胸或背：因为胸和背都需要肩与手臂的"辅助"来完成动作，所以我们必须让肩部手臂是保持有力的状态来进行胸和背的训练。如果手臂或者肩部先练了还未恢复，就去做胸和背的训练，效果会大打折扣！

其次练肩：因为肩的训练也需要手臂的辅助，所以要比手臂先练。

二、健身新手如何安排健身项目的先后？

健身新手的话，不建议把身体部位做太多分化训练 前期可以以整体性训练为主 等掌握了动作的发力模式以及身体适应了一定的训练强度以后，再去做分化训练 主要还是要针对自己的身体情况选择最合适自己的训练计划 这样才能事半功倍 。还有一个就是健身新手的话前期会有福利期的 增肌速度会比较快噢 要好好珍惜哟！ 下面是我给我新手会员的训练计划 可以参考一下 不要盲目套用模版哈

大家如果有什么问题都可以问噢

三、如何合理安排时间健身？

每个人都有自己的健身计划，一周可以练几天，每天练多长时间，这个健身计划看看是否适用，按照每周五天训练，其中两天休息，这个计划针对冬天增肌，志同道合的朋友，以多提意见。

除非你打算做专业健美运动员有自己配套的营养食谱和身体保养能力以及每天合理的锻炼部位不然每天不间断训练的后果就是身体一直处于疲劳状态而且状态越来越差，要是你每天训练还不觉得累相信我你的训练效果很差。要做到有效训练要做到以下几点1.做标准的动作比多做几个或者上更大重量都重要！！！建议新手不要害羞大胆向健身老鸟请教动作经验； 2.先练大肌群，再练小肌群； 3.每个动作做够4组，每组8-12个； 4.别开小差，专注练习，一些需要保护的动作最好能找肌友一起耍； 5.循序渐进，莫自大莫装逼； 6.新手的力量训练时间控制在1小时内； 7.力量过后做5-10分钟的低强度有氧+10分钟全身各大肌群拉伸。有效的肌肉训练后一定会有肌肉损伤需要3-5天才能恢复腿部肌群更慢一些所以你要每天练还不觉得累只能说你的训练是低效的

合理安排健身时间表下面我们按着健康制订了一周健身表，希望能给各位提供一些帮助；

周一至周三每天坚持训练，周四休息一天，周五周六两天继续训练，周日休息一天，周一胸肌训练是大肌群，大肌群休息48至72小时，周二为什么安排练肩？因为练胸时三角肌必然用力，第二天再练肩就会刺激更好。

周二增加的有氧运动不是为了减脂，真正目的是锻炼心肺功能，周三训练背阔肌也是大肌群，特意中间安排一天休息，让肌肉得到充分的休息，以备明天有更好的状态进行训练。

周五是工作最后一天，下班后心情比较放松，而且周六日不上班，可以得到更好的休息，所以把练腿安排在周五，周六休息时间充裕，周六二三头对抗训练，可以来一个超级组，虽然比较累但是效果很好。

周一训练计划

胸肌+腹肌

杠铃平板卧推 5组×6次

哑铃斜板卧推 5组×6次

双杠臂屈伸 5组×6次

哑铃平板飞鸟 5组×8次

组合器械夹胸 5组×8次

龙门架夹胸 5组×12次

腹肌训练15分钟左右（动作与组数按个人习惯而定，如有可能尽量负重）

周二训练计划

三角肌+有氧

杠铃坐姿推肩 5组×6次

哑铃坐姿推肩 5组×6次

杠铃颈后推肩 5组×12次

哑铃前束平举 5组×8次

哑铃中束飞鸟 5组×8次

哑铃后束飞鸟 5组×8次

跑步机慢跑或者HIIT燃脂训练，或者跳绳都可以，运动15分钟左右即可，只为增加心肺功能。

周三训练计划

背阔肌+腹肌

自重引体向上 5组×6次

坐姿高位下拉 5组×6次

杠铃俯身划船 5组×6次

哑铃单臂划船 5组×6次

组合器械下拉 5组×8次

俯身高位下拉 5组×12次

腹肌训练15分钟左右（动作与组数按个人习惯而定，如有可能尽量负重）

周五训练计划

练腿+有氧

杠铃自由深蹲 5组×6次

四十五度倒登 5组×6次

杠铃直腿硬拉 5组×6次

组合器械挑腿 5组×8次

器械站姿提重 5组×8次

器械俯身挑腿 5组×8次

跑步机慢跑或者HIIT燃脂训练，或者跳绳都可以，运动15分钟左右即可，只为增加心肺功能。

周六训练计划

二三头+腹肌

二头托臂弯举 5组×6次

三头窄臂屈伸 5组×6次

二头站姿弯举 5组×6次

三头杠铃窄推 5组×6次

二头单臂交替 5组×6次

三头齐眉弯举 5组×6次

二头反手弯举 5组×8次

三头颈后弯举 5组×8次

二头立握弯举 5组×8次

三头单臂后挑 5组×8次

二头器械弯举 5组×12次

三头器械下拉 5组×12次

腹肌训练15分钟左右（动作与组数按个人习惯而定，如有可能尽量负重）

训练动作的前三项不可以更换，其他动作可以根据个人习惯更换动作，所有动作使用自己的极限重量，每个动作尽量做到力竭，大重量动作必须有人保护，增肌训练最苦最累也最危险，一份付出一分收获。

四、健身的时间安排和饮食安排？

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。

适合用6-12RM，刚开始用12-20RM，RM是指一次连续能做的最大次数的重量。比如20斤可以做10次，就是10RM，主要看这个重量能连续做的次数，用这个次数范围。每个部位都测出这个重量，这个重量要根据力量提升而加大，这样锻炼才是科学的。

初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

五、健身增肌期间，有氧训练如何安排？

健身增肌期间，安排有氧训练可有效增加每天的运动消耗，对于降低体脂率具有重要作用。有氧训练可选择自己喜欢的一项运动进行，比如慢跑、快步走、跳绳等等。

每次训练要持续30分钟以上，一周安排3~4次。训练期间的心率要保持在最大心率（220-年龄）的60%~80%之间，合适的运动强度表现为身体发热，额头有细汗渗出，呼吸略微紧促但能进行简短交谈。

除此之外，有氧训练也可与增肌训练一块进行，有氧训练要安排在增肌训练之前。可选择的有氧运动有波比跳、开合跳等等。选择两个有氧运动即可，每个动作30次为一组，共三组。组与组间歇30秒，两个动作之间间歇1分钟。

六、健身容量组怎么安排？

1 三组人员进行为期10周的卧推训练，分别是7组4次，4组8次，3组12次。

2 三组均有较为明显的胸肌肌肉增长，然而，每组重复4次和8次的人比每组重复12次的人获得的力量更大。

3 最大卧推重量1RM，与胸肌维度的增加在次数为12的组中正相关，而在4组或8组中则不相关。

七、新手小白去健身房应该如何安排？

新手去健身房建议先准备好运动衣服，毛巾，水杯，喜欢听歌的还可以带上耳机，

先热热身再上跑步机，慢慢加量，器械训练还是先资询教练，

锻炼是为了自己，方法正确，坚持✊才能有好身材

八、健身期间如何安排训练项目？

首先你得确定你在哪里练，家里？健身房？家里的话有些什么设备供你练习。健身房的话一般比较全了。

然后，考虑你自己的体能力，工作时间，恢复能力，用5分化，3分化，还是2分化，当然现在越来越多的证据表明对上班族来说2分化是很友好的，占用时间相对较少，还可以频繁的刺激肌肉。

最后再来决定你要用多少动作多少组数训练。

当然，要是有钱的话，最好是买个“训记”的终身会员80元，我觉得是很方便的了

九、初次健身如何安排

初次健身如何安排

健身已经成为越来越多人生活中的一个重要组成部分，对于初次踏入健身房的人来说，如何安排合适的健身计划才是一个比较棘手的问题。本文将为初次健身的人提供一些建议，帮助他们合理安排自己的健身计划。

1. 设定明确的目标

在开始任何事情之前，我们都应该有一个明确的目标。对于初次健身的人来说，设定明确的健身目标非常重要。你想要减脂、增肌还是塑形？根据自己的需求和身体状况，设定一个合理的目标，并根据目标制定相应的健身计划。

2. 找一位合适的教练

初次健身的人可能对健身器材和动作不太了解，找一位合适的教练非常重要。一位经验丰富的教练可以帮助你制定个性化的训练计划，教授正确的动作技巧，并提供指导和鼓励。通过和教练一起训练，你可以更快地了解自己的身体状况，找到适合自己的训练方式。

3. 热身运动和拉伸

在开始正式训练之前，进行适当的热身运动和拉伸是非常重要的。热身运动可以增加血液循环，提高身体的温度，预防运动损伤。拉伸可以放松肌肉，增加关节的灵活性，提高运动效果。根据个人需求，选择适合自己的热身运动和拉伸动作。

4. 有氧运动和力量训练的结合

健身计划应该包括有氧运动和力量训练的结合。有氧运动可以提高心肺功能，增加代谢率，促进脂肪燃烧。力量训练可以增强肌肉力量和耐力，塑造身体线条，预防肌肉流失。根据自己的目标和时间安排，合理安排有氧运动和力量训练的比例。

5. 逐渐增加训练强度

初次健身的人应该逐渐增加训练强度。刚开始，我们的身体可能不太适应大强度的运动，过度训练容易造成运动损伤。因此，我们应该根据自己的身体情况，逐渐增加训练强度，避免过度训练。

6. 合理安排休息时间

合理安排休息时间对于初次健身的人来说非常重要。训练后，我们的身体需要休息来恢复和修复。如果我们过度训练，不给身体足够的休息时间，反而会适得其反。因此，不要贪多贪快，合理安排休息时间，让身体有足够的时间来恢复和适应训练。

7. 注意饮食和水分摄入

健身计划不能只关注锻炼，饮食和水分的摄入同样重要。合理的饮食可以为我们提供所需的营养和能量，帮助我们更好地进行训练。同时，合理的水分摄入可以保持身体的水平衡，加快新陈代谢，促进废物排出。因此，我们应该注意饮食和水分的摄入，做到合理搭配。

8. 定期评估和调整计划

健身计划不是一成不变的，我们应该定期评估和调整计划。初次健身的人可能需要一段时间来适应新的训练方式，因此我们应该根据自己的感受和身体状况，及时调整计划。如果发现某个动作不适合自己或者效果不明显，可以向教练询问，寻找更适合自己的替代动作。

初次健身可能会遇到很多困难和挑战，但只要我们坚持下去，把握好健身计划，就一定能够取得理想的效果。希望以上的建议能够帮助初次健身的人更好地安排自己的健身计划，享受健身的乐趣！

十、徒手健身初学者怎么安排健身计划？

俯卧撑135，引体向上246周日休息。俯卧撑做组，每组做到力竭，组间休息1分钟，做到1个也做不了为止。引体向上同理。运动前注意热身，防止受伤。

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