健身做俯卧撑最多20个做不起来了怎么办？

一、健身做俯卧撑最多20个做不起来了怎么办？

嗯，一句话，一口吃不下个大胖子，首先呢，运动是靠循序渐进的，而不是一下子就能达到一个高度，像体育运动员哪个不是从跑1圈都腿软发酸，到后面10圈屁事没有的，都是累积的，给楼主一个建议，现在做20个，每天20个算一组，每天5组，2周加5个，就是25，两周再加5，就是30，这样循序渐进，而且运动后的晚上要冲热水澡，捶捏肌肉，放松肌肉，不然会其反应，就是肌肉酸痛，第二天早上，要补充蛋白质，这样坚持3个月，会明显出现肌肉线条。如果有什么不明白的可以问我，职业体育生涯长达7年呢，呵呵。

二、健身小白俯卧撑天天做合适吗？

1、锻炼肌肉可以隔天做

因为在做俯卧撑的过程中，由于肌肉中的肌肉纤维承受不住这种持续的发力会发生断裂，断裂有利于肌肉的生长，但需要一定的时间去修补和加固。一般情况而言，同一块肌肉的训练需要间隔两天以上，因此要想锻炼出胸肌和腹肌的人群最好是两天或三天做一次俯卧撑。

2、强身健体可以天天做

天天做俯卧撑可以锻炼人的平衡和支撑能力，而且还可以使人的中枢神经系统的机能得到改善，能够提高关节的灵活性，还能够使韧带变得更牢固，天天做俯卧撑可以强健体魄，对身心发展都是有益的。

3、每天做多少俯卧撑合适

一般情况而言，初学者最开始练俯卧撑的时候不宜太多，适应了节奏之后可以慢慢增加训练的强度，有专家表示一般人可以每天做30个俯卧撑，如果锻炼者觉得难度太小，那么他可以根据自身的情况酌情增加，原则是身体能承受住这样的强度。

4、俯卧撑什么时候做好

人体力量、激素和各种反应最好的时间是每天的下午4点左右，因此俯卧撑在这个时间段做是最好的，但由于绝大多数人这个时间都没有空，所以早上8点之前也可以做这项运动，这个时间可以空腹做有利于减肥。晚上的8-9点也可以做俯卧撑，它可以帮助人体更好地进入睡眠状态。

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三、光做俯卧撑健身效果？

做俯卧撑是练胸大肌非常好的方法。 每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 科学健身，才会拥有完美肌肉。

四、只做俯卧撑的健身效果？

单纯的进行俯卧撑的练习，对于胸大肌有一定的锻炼的效果，同时也可以有效地锻炼腹肌，但是对于其他方面的肌肉锻炼能力并不强，所以还是需要配合一些其他的运动练习。

比方说进行哑铃的练习，或者是进行游泳，或者是跳绳、拉力器练习等等，这样才能够有效的促进全身肌肉的发达，也能够起到增强体质的作用。适当经常进行俯卧撑的练习，可以起到塑造形体的作用，也能够强身健体。

五、做俯卧撑减肥

【专业】做俯卧撑减肥的正确方法

随着生活节奏加快，越来越多的人开始注重健身，而做俯卧撑作为一种简单易行的健身方式，备受青睐。不过，想要通过做俯卧撑减肥，需要掌握正确的姿势和技巧。本文将详细介绍做俯卧撑减肥的正确方法，帮助大家科学有效地进行锻炼。

一、做俯卧撑的好处

俯卧撑不仅可以锻炼上肢肌肉，如胸肌、肱三头肌等，还能锻炼核心肌群，如腹肌、背肌等。此外，做俯卧撑还能消耗一定的脂肪，从而达到减肥的效果。同时，做俯卧撑还能提高心肺功能，增强身体的耐力和活力。

二、正确的姿势和技巧

1. 姿势：首先，身体要保持直立，收紧腰腹肌肉，手臂要与地面保持垂直。在起势时，要呼气，使身体逐渐下沉，直至胸部接近地面。接下来，手臂要用力推起身体，直至手臂伸直。

2. 技巧：要注意保持身体的稳定性，不要让身体倾斜或摇晃。同时，在推起身体时要尽可能地让身体挺直，避免弯曲。此外，要根据自己的身体状况和锻炼目标，选择合适的重量和次数。

三、注意事项

1. 不要在过硬的地面上进行锻炼，以免受伤。

2. 在锻炼前要做好热身运动，避免肌肉拉伤。

3. 锻炼后要进行拉伸运动，缓解肌肉疲劳。

总之，正确的姿势和技巧是实现做俯卧撑减肥的关键。通过科学有效地进行锻炼，不仅可以达到减肥的目的，还能增强身体素质和肌肉力量。如果你想尝试做俯卧撑减肥，不妨按照本文所介绍的方法进行尝试。

参考资料

本文内容仅供参考，如有需要，可以咨询专业健身教练。

六、健身新手如何练习俯卧撑？

可以先从上斜俯卧撑开始，找一个比较高的平台，手放在上面使你的头比脚高，这样你承受的自重比较少，压力会小一些。你的能力越弱，一开始所找的平台就要越高。随着能力的提升，平台应该越来越低，直至不需要平台，直接在平地上做。甚至，之后可以再进阶，把脚放在平台上，使脚比头高，使身体承受的自重进一步加大，提高难度。此外，也可以先从跪姿俯卧撑开始，再慢慢过渡到平地的俯卧撑。以下是不同的情况下，俯卧撑所承受的自重百分比:

手放在60cm高的箱子上——约自身体重的41%

双膝跪地俯卧撑——约自身体重的49%

手放在30cm高的箱子上——约自身体重的55%

标准俯卧撑——约自身体重的64%

脚放在30cm高的箱子上——约自身体重的70%

脚放在60cm高的箱子上——约自身体重的75%

练习俯卧撑的具体技术规范:

1.双手分开肩宽的1.5倍，手指自然张开，手掌微微拱起。

2.臀部收紧，不要翘屁股。收紧核心，挺胸沉肩，使你的身体从头到脚像一块平板一样。

3.控制身体下落至至少离地一拳，这时大臂与躯干的角度约为45度（45度的角度可以尽可能地综合利用胸肌、三角肌前束和肱三头肌的整体力量；但是如果想要侧重胸肌，请将大臂与躯干角度打开60度左右；如果想要侧重肱三头肌，大臂与躯干打开角度应该小于30度。)然后用力向地面推，将自己推起，推至手臂接近伸直。这是完整的一次。然后重复练习。

俯卧撑进阶方法

当一种模式的俯卧撑可以做15次时，就应该进阶到下一种难度更大的俯卧撑模式。

俯卧撑训练计划

一周训练3～4次，尽可能隔天训练。一次3～6组，一组8～15个，组间休息90s～2min。动作质量要把握好。

希望能帮助到你，谢谢！

七、俯卧撑无器械健身

俯卧撑无器械健身是一项简单而有效的锻炼方法，适用于想要增强上肢力量和塑造身材的人群。俯卧撑是一种常见的无器械运动，无需任何设备，只需充分利用自身的体重，通过挺胸和压臂的动作，能够锻炼胸肌、肩部、三头肌和核心肌群。

俯卧撑的正确姿势

要想做好俯卧撑，首先要确保姿势正确。以下是一些帮助您保持正确姿势的提示：

1. 手臂：将双手与肩部宽度相距，手掌紧握地面。
2. 身体：保持身体笔直，在地面上形成一条直线。
3. 臀部：收紧臀部肌肉，不要让臀部下沉或抬高。
4. 头部：保持头部与脊椎保持一致，避免头部前倾或后仰。

俯卧撑的训练计划

对于初学者来说，开始时可能很难完成一组完整的俯卧撑，但随着练习次数的增加，渐渐地会变得容易起来。以下是一份适合初学者的训练计划建议：

• 第一周：每天进行3组俯卧撑，每组8到10次。休息时间为每组之间的1分钟。
• 第二周：每天进行4组俯卧撑，每组10到12次。休息时间为每组之间的45秒。
• 第三周：每天进行4组俯卧撑，每组12到15次。休息时间为每组之间的30秒。
• 第四周：每天进行5组俯卧撑，每组15到20次。休息时间为每组之间的30秒。

每周至少休息一天，让身体有时间恢复和适应。如果您觉得以上计划已经太容易，可以根据自己的情况增加每组的次数和组数来增加挑战。

俯卧撑的好处

俯卧撑无器械健身是一项非常有效的锻炼方式，具有以下多项好处：

• 增强上肢力量：俯卧撑主要锻炼胸肌、肩部和三头肌，能够增强上肢的力量。
• 塑造身材：通过俯卧撑的训练，可以增强胸肌的体积，使胸部更加挺拔，同时也能够锻炼到肩部和手臂的线条。
• 提升核心稳定性：俯卧撑需要保持身体的平衡和稳定，对核心肌群的训练非常有益，能够提升核心稳定性。
• 改善姿势：俯卧撑可以帮助纠正圆肩和驼背的问题，改善坐姿不正的习惯。
• 无需器械：俯卧撑无需任何器械，只需自身的体重就可以进行锻炼，非常方便。

俯卧撑无器械健身是一项适合大多数人的锻炼方式，无论是男性还是女性，无论是年轻人还是中老年人，只要掌握正确的姿势和方法，都可以进行俯卧撑锻炼。无论您是想增强上肢力量、塑造身材，还是改善健康状况，俯卧撑都是一个不错的选择。

八、囚徒健身单臂俯卧撑

囚徒健身：单臂俯卧撑的终极指南

在当今快节奏的生活中，很多人都在寻找一种高效的健身方式，以帮助他们在短时间内达到身体目标。囚徒健身正是一种备受瞩目的健身方法，而单臂俯卧撑又是其中最具挑战性和收益性的练习之一。

单臂俯卧撑可以说是传统双臂俯卧撑的进阶版本，它不仅仅可以增强胸肌、肩膀和手臂的力量，还可以提高核心稳定性和平衡能力。在这篇文章中，我们将为您提供单臂俯卧撑的终极指南，帮助您正确而安全地进行训练。

开始之前

在开始进行单臂俯卧撑训练之前，有一些重要的事项需要注意和准备：

1. 确保你已经掌握了基本的双臂俯卧撑技巧和力量。单臂俯卧撑是一个更高难度的练习，所以要提前做好准备。
2. 热身非常重要。在开始训练之前，进行轻量级的动态拉伸和关节准备，以预防受伤。
3. 找到一个稳固的支撑物。你可以使用一个健身器材，比如杠铃架，或者在家里使用椅子或窗台。
4. 训练时要保持身体的稳定性。你的身体应该保持笔直，腹肌收紧，避免摇晃或者侧向倾斜。
5. 尊重身体的反应。如果你感到过度疲劳或者出现任何不适，立即停止训练，给自己足够的休息。

单臂俯卧撑的正确姿势

正确的姿势是单臂俯卧撑训练中至关重要的一部分。以下是您应该遵循的正确技术指导：

1. 站在支撑物的一侧，双脚和双臂与地面平行。
2. 将一个手臂放在背后，身体稍微向一侧倾斜。
3. 将身体下压，直至胸部接触到地面。
4. 保持稳定，慢慢将身体推起，直到手臂伸直。
5. 重复动作，完成一定的次数后，再切换到另一侧进行训练。

训练计划和注意事项

为了帮助您更好地进行单臂俯卧撑训练，我们提供一份简单但有效的训练计划：

阶段一：适应阶段（初学者）

在这个阶段，您的目标是逐渐适应单臂俯卧撑的挑战，并增加力量和肌肉。

• 每周进行两次训练。
• 每次训练进行3-4组，每组6-8个重复。
• 在每组之间休息1-2分钟。
• 保持正确的姿势和动作技术。
• 逐渐增加训练的难度，比如增加重量或减少支撑物的高度。

阶段二：进阶阶段（中级）

一旦您能够完成阶段一的训练计划，并感觉更加自信和强壮，那么您可以进入阶段二的训练。

• 每周进行三次训练。
• 每次训练进行4-5组，每组8-10个重复。
• 在每组之间休息1-2分钟。
• 尝试增加训练的难度，比如使用更小的支撑物。

阶段三：挑战阶段（高级）

当您完成阶段二的训练并达到了较高的力量水平时，您可以尝试进行更高难度的单臂俯卧撑训练。

• 每周进行四次训练。
• 每次训练进行5-6组，每组10-12个重复。
• 在每组之间休息1分钟。
• 探索不同的变体和挑战，比如增加动作的幅度或者尝试倒立单臂俯卧撑。

无论您处于哪个阶段，都要记住保持恰当的挑战性和合理的训练强度。同时，请注意以下事项：

• 保持饮食平衡，确保摄入足够的蛋白质和营养。
• 给自己足够的休息时间以恢复和生长。
• 避免过度训练和不正确的姿势，以免引发受伤。
• 听从专业教练的建议，根据个人能力和身体状况进行调整。

结语

单臂俯卧撑是一项既具有挑战性又收益丰富的健身练习。通过正确的姿势和适当的训练计划，您可以逐渐提高力量和稳定性，塑造完美的上半身肌肉。

然而，请记住，囚徒健身不仅仅关乎外貌和肌肉，更重要的是您的整体健康和生活质量。合理安排训练时间，保持积极的态度，享受这个旅程中的每一步。

九、45岁的男人做俯卧撑健身有效吗？

提这样的问题一看就是个健身小白。以前我也不懂，去年开始去健身房健身，才渐渐懂得了一些健身知识。

单纯做俯卧撑只是练胸肌的一个动作，宽距和窄距锻炼胸肌部位不一样。长期只练胸肌，容易造成圆肩驼背。

健身是一个身体肌肉平衡加强的一个运动，胸、背、肩、腹、臀、腿都要练，体型才健硕匀称。当然营养休息都很重要。

十、俯卧撑一天做多少合适达到健身？

俯卧撑是一项强度较大的运动，每天做30～40个，就可以达到理想的锻炼效果，但要分成三组做，每组做10～15个，中间需要休息一分钟左右。刚开始做，每天做三组，每组做5个就可以，根据自己的身体状况，逐渐增加至有效量。应该注意的是，做俯卧撑前要做好充分的热身准备，运动后要做放松拉伸运动，否则俯卧撑运动强度较大，容易损伤肌肉韧带。

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