健身大肌肉群多久练一次？

一、健身大肌肉群多久练一次？

1 大肌肉群每周至少练两次2 大肌肉群包括背部、胸部、大腿等，这些肌肉的纤维密度较高，需要经过较长时间的训练才能达到肌肉生长的效果。每天训练太频繁，不利于肌肉恢复，反而会适得其反。因此，大肌肉群每周需要至少练习两次。 3 正确的训练方法和饮食结构同样重要，要注意有规律地进行有氧和无氧运动，合理搭配蛋白质等营养物质的摄入。同时也需要注意身体的反应，不能过度疲劳或受伤。

二、健身大肌肉群锻炼多少组强度

健身大肌肉群锻炼多少组强度

健身是一种受欢迎的运动方式，它不仅可以帮助你保持健康和良好的身材，还可以增强肌肉力量。而对于那些希望锻炼大肌肉群的健身者来说，持续的训练和适当的强度非常重要。

对于大肌肉群的锻炼，如胸肌、背肌、肩膀和大腿肌群，多少组和什么样的强度是一个常见的问题。这取决于你的健身目标和个人体质。下面将介绍一些指导原则，帮助你有效地锻炼大肌肉群。

1. 健身目标和个人体质

首先要了解自己的健身目标以及个人体质。如果你想增加肌肉质量和力量，那么你的训练计划应该注重重量训练和高强度的训练。如果你只是希望保持身材和增强健康，那么适量的锻炼就足够了。

2. 训练频率和持续性

对于大肌肉群的训练，频率和持续性是非常重要的。建议每周进行至少3到4次的训练，并保持连续性。这意味着你需要每周定期训练，并且每次训练时长适当。

3. 锻炼组数和强度

对于大肌肉群的锻炼，多少组和什么样的强度要根据个人情况来确定。一般来说，每个肌肉群每次训练应该进行3到4个不同的动作，每个动作进行3到4组。

在选择重量时，应该选择适合你的强度。如果你是初学者，建议选择适当的重量，使你能够完成每组8到12次的训练。如果你已经有一定的训练经验，可以逐渐增加重量，以提高肌肉力量。

4. 休息时间

在每组训练之间，适当的休息时间也很重要。建议每组训练后休息45秒到1分钟，以便肌肉可以得到恢复和修复。

5. 全身锻炼与重点锻炼

对于大肌肉群的锻炼，你可以选择进行全身锻炼，也可以选择重点锻炼。全身锻炼可以同时锻炼多个肌肉群，而重点锻炼可以更加集中地锻炼特定的肌肉群。

如果你是初学者，建议进行全身锻炼，以全面提高整体力量和肌肉质量。如果你已经有一定的训练基础，并且希望重点锻炼某个肌肉群，可以选择针对性的训练计划。

6. 监测和调整

无论你选择什么样的训练计划，监测和调整是非常重要的。你需要定期监测自己的训练进度，并根据需要进行调整。如果你觉得某个动作或组数对你来说太容易，可以逐渐增加重量或更换更具挑战性的动作。

总结

大肌肉群的锻炼对于健身者来说非常重要。通过适当的训练频率、持续性、组数和强度，可以有效地提高肌肉力量和质量。无论你是初学者还是有一定训练经验的人，都应该根据自己的健身目标和个人体质来制定适合自己的训练计划。

记住，在进行大肌肉群的锻炼时，合理安排休息时间，监测和调整训练计划都是非常重要的。只有持之以恒地进行锻炼，才能获得持久的效果。

三、大肌肉群健身计划

大肌肉群健身计划：提升肌肉力量和体型的有效方法

拥有强壮的肌肉不仅仅是追求健美和外貌的象征，更重要的是它能够提升我们的身体力量和健康水平。对于那些希望拥有坚实肌肉群的人来说，一个完善的大肌肉群健身计划是必不可少的。在本篇文章中，我们将为你介绍一套有效的大肌肉群健身计划，帮助你达到理想的肌肉力量和体型。

1. 开始前的准备工作

在开始任何一项健身计划之前，首先必须明确自己的目标和愿望。无论是想要增加肌肉质量还是增强力量，或者是改善体型，都需要明确自己的期望和目标。然后，制定一个合理的计划和时间表，确保你能够全身心地投入其中。

另外，你还需要确保自己的身体健康状况良好。如果有任何慢性疾病或伤病，最好在开始大肌肉群健身计划之前咨询医生的意见。记住，保持健康和安全是最重要的。

2. 热身运动

在开始任何一项高强度的健身计划之前，热身运动是非常重要的。它能够预防受伤以及减少肌肉疼痛的发生。一个适当的热身运动包括散步、跳绳、动态拉伸以及一些简单的力量训练。热身运动应该持续10到15分钟，以确保肌肉和关节充分准备好进行高强度的锻炼。

3. 大肌肉群训练

大肌肉群主要包括胸肌、背肌、肩部、臀部和大腿肌肉。训练这些肌肉群需要一些特定的练习和技巧。以下是一个大肌肉群训练计划的示例：

• 胸肌：平板卧推、斜板卧推、深度俯卧撑。
• 背肌：引体向上、划船、单臂哑铃划船。
• 肩部：哑铃推举、俯身飞鸟、俯卧撑。
• 臀部：深蹲、腿举、桥式运动。
• 大腿肌肉：硬拉、半蹲、腿推。

以上只是一些示例练习，你可以根据自己的实际情况和健身目标进行调整和增删。每个练习应该进行3到4组，每组8到12次。逐渐增加重量和难度，让肌肉群得到适当的刺激。

4. 有氧运动和休息

大肌肉群训练的同时，有氧运动也同样重要。有氧运动可以增强心肺功能，提高代谢率以及帮助燃烧脂肪。常见的有氧运动包括慢跑、游泳、骑自行车和跳绳等。

在制定大肌肉群健身计划时，合理安排有氧运动和休息的时间是必不可少的。通常情况下，每周应该安排2到3次有氧运动，并确保在每个大肌肉群训练后有足够的休息时间来恢复肌肉。

5. 饮食和营养

要想成功进行大肌肉群健身计划，饮食和营养的调整也是非常重要的。在增加肌肉质量的过程中，身体需要额外的能量和蛋白质来修复和建设肌肉组织。以下是一些饮食和营养的建议：

• 增加蛋白质摄入：优质蛋白质是肌肉增长的关键。多食用鸡胸肉、瘦牛肉、鱼类、豆类和奶制品等富含蛋白质的食物。
• 控制碳水化合物摄入：适度的碳水化合物是提供能量的主要来源，但过多的摄入会导致脂肪堆积。选择优质的碳水化合物，如全麦食品、蔬菜和水果。
• 多摄入健康脂肪：健康脂肪有助于维持激素平衡和提供必要的营养。食用橄榄油、鱼油、坚果和鳄梨等富含健康脂肪的食物。
• 保持充足水分：水是肌肉生长不可或缺的组成部分。确保每天摄取足够的水。

6. 身体和进展记录

为了确保大肌肉群健身计划的有效性，建议记录你的身体变化和进展情况。这不仅可以帮助你追踪自己的进展，还可以提供动力和激励。拍摄照片、测量关键部位的尺寸和记录重要数据，如力量增长和有氧耐力等。

此外，定期进行身体检查和评估，以确保你的健身计划在正确的轨道上。根据需要对计划进行调整和改进，以达到最佳效果。

结论

大肌肉群健身计划对于想要增强肌肉力量和体型的人来说是非常重要的。通过合理安排热身运动、大肌肉群训练、有氧运动和休息，以及调整饮食和营养，你可以有效地实现自己的健身目标。

记住，大肌肉群训练需要时间、耐心和恒心。保持良好的动力和自我激励能够助你克服困难，达到最终的成功和满意的结果。

祝你在大肌肉群健身计划中取得好成绩！

四、健身的大肌肉群包括哪些？

大肌群主要指体内较大肌肉块或者肌群组织，包括胸部、背部、上肢等，具体如下：

1、胸部肌肉：胸大肌、肋间肌；

2、腹部肌肉：主要有腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌等，主要保护腹腔脏器；

3、背部肌肉：包括背阔肌、斜方肌等；

4、上肢肌肉：包括三角肌、冈下肌、冈上肌以及上臂肌群；

5、下肢肌肉：包括臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨状肌等，主要是支撑躯体，同时有运动功能。大腿肌群前侧是股四头肌，后侧有其他肌肉。

五、7大肌肉群徒手健身

如今，健身已经成为了现代人生活中不可或缺的一部分。人们开始关注健康，并通过各种方式来维持身体的健康状态。其中，徒手健身正变得越来越受欢迎。

徒手健身为人们提供了无需任何器械的健身方法，可以随时随地进行。它不仅能帮助人们建立强健的肌肉，提高体力，还有助于改善姿势和增强核心稳定性。今天，我将向大家介绍7大肌肉群，以及针对每个肌肉群的徒手锻炼动作。

1. 胸肌

胸肌是人体最大的肌肉群之一，对于保持身体均衡和提高爆发力非常重要。下面是一些徒手锻炼胸肌的动作：

• 俯卧撑：俯卧撑是最经典的徒手锻炼动作之一。手臂与肩部与肩同宽，身体保持直线，屈肘向下，然后推力直至伸直手臂。
• 哑铃飞鸟：这个动作需要使用哑铃。仰卧在平板凳上，手臂持哑铃放在胸前，然后高举哑铃，伸直手臂。

2. 腿部肌肉

强壮的腿部肌肉是一个稳定的身体基础，也是进行其他运动的关键。以下是一些徒手锻炼腿部肌肉的动作：

• 深蹲：脚肩同宽，双手伸直或放在胸前，屈膝蹲下，臀部后移，然后用力推起回到起始位置。
• 卷腹：仰卧，双腿弯曲，双手放在耳后，然后用腹肌力量抬起上半身，使头部靠近膝盖。

3. 背肌

背肌是保持身姿直立和稳定的关键肌肉群。以下是一些徒手锻炼背肌的动作：

• 倒立撑：面朝墙壁，双手撑着地面，腿部踩在墙上，然后屈肘向下，直至头部触碰地面。
• 引体向上：双手与肩同宽，手心朝外，屈肘将身体向上拉，直至下颌超过拉杆。

4. 肩部肌肉

强健的肩膀有助于提高上体力量和稳定性。以下是一些徒手锻炼肩部肌肉的动作：

• 立正推举：双手握拳，手臂放在身体两侧，然后将双手向上举起，直至手臂伸直。
• 侧平举：双手握拳，手臂放在身体两侧，然后将双手向两侧举起，直至手臂与地面平行。

5. 臀部肌肉

坚实的臀部肌肉有助于提高身体稳定性和下半身力量。以下是一些徒手锻炼臀部肌肉的动作：

• 单腿深蹲：一只脚跨出一步，另一只脚后弯曲，然后屈膝下蹲，臀部后移，最后回到起始位置。
• 桥式运动：仰卧，双腿弯曲，脚掌着地，然后用臀部力量将臀部抬起，使身体呈桥状。

6. 臂部肌肉

强壮的臂部肌肉不仅有助于提高整体力量，还有助于进行日常活动。以下是一些徒手锻炼臂部肌肉的动作：

• 俯身撑：双手撑在椅子或台阶上，身体呈45度角，然后屈肘将身体向下压，直至手臂伸直。
• 平板支撑：俯卧，手肘撑地，双腿伸直，将身体撑起，保持姿势。

7. 腹部肌肉

坚实的腹部肌肉对于保持核心稳定性和平衡起着关键作用。以下是一些徒手锻炼腹部肌肉的动作：

• 仰卧起坐：仰卧，双腿伸直，双手放在耳后，然后用腹肌力量抬起上半身，使头部靠近膝盖。
• 平板支撑：俯卧，手肘撑地，双腿伸直，将身体撑起，保持姿势。

以上就是徒手锻炼7大肌肉群的一些动作。通过这些徒手锻炼，您不仅可以建立强健的肌肉，提高体力，还可以改善姿势和增强核心稳定性。无论是在家里、办公室还是旅途中，都可以随时随地进行这些锻炼动作。开始徒手健身，让自己变得更强壮、更健康吧！

六、健身 肌肉群 搭配

如何在健身中正确搭配肌肉群锻炼

健身是一种全面发展身体的运动方式，通过锻炼不同的肌肉群，可以增强力量、改善体形和提高身体素质。然而，很多人在健身过程中存在一个常见的问题，那就是不知道如何正确搭配肌肉群锻炼。本文将帮助你了解如何在健身中正确搭配肌肉群，以达到更好的效果。

1. 合理安排肌肉群训练顺序

在进行肌肉群锻炼时，一个重要的原则是合理安排训练顺序。通常，建议先从大肌肉群训练开始，再到小肌肉群。这是因为大肌肉群的训练需要更大的力量和能量，需要进一步激活全身的肌肉，而小肌肉群则可以获得更好的锻炼效果。

例如，在一次健身训练中，你可以先选择进行背部训练，如杠铃划船和引体向上。背部是一个大肌肉群，通过它的训练可以锻炼到身体其他部位的肌肉群。随后，你可以进行肩部和臂部的训练，如哑铃推举和二头肌弯举。最后，你可以进行小肌肉群的训练，如腹肌和腿部。这样的安排可以确保你充分利用好每个肌肉群的训练效果。

2. 相互配合的肌肉群训练

除了合理安排训练顺序外，相互配合的肌肉群训练也是一种有效的搭配方法。相互配合的肌肉群训练是指将两个或多个相关的肌肉群放在同一个训练周期中进行训练。

例如，你可以将胸肌和三头肌放在同一个训练周期中进行训练。胸肌和三头肌是相互配合的肌肉群，通过它们的协同训练可以提高力量和肌肉的发展。在一个训练周期中，你可以进行平板卧推和窄距俯身撑等练习，这既能锻炼胸肌，又能训练到三头肌。

3. 锻炼同一肌肉群的不同部位

除了合理安排训练顺序和相互配合的肌肉群训练外，锻炼同一肌肉群的不同部位也是非常重要的。通过锻炼同一肌肉群的不同部位，可以全面发展肌肉，增加力量和稳定性。

举个例子，你可以在训练臀部时，选择进行深蹲和提踵练习。深蹲主要锻炼臀大肌，而提踵练习则主要锻炼小腿肌肉群。通过这样的搭配，可以全面锻炼臀部，使其更加结实和坚挺。

结语

正确搭配肌肉群锻炼，可以帮助你充分利用每个肌肉群的训练效果，以达到更好的健身效果。在健身过程中，记得合理安排训练顺序，相互配合相关的肌肉群训练，以及锻炼同一肌肉群的不同部位。通过科学的训练方法，你将能够更好地塑造身体，增强体质，并达到健美的目标。

七、新手健身应该先从大肌肉群开始练吗？

我在新手期也听别人说过，大佬说你要先把精力放在大肌群增肌上，什么雕刻细节都是大佬们该干的事。当时的我竟然！没有听进去！

我当时觉得，进步嘛，就要整体进步，放弃细节就会练偏，比如什么胸太大三角肌后束太弱，什么二头外侧太弱胳膊太扁。。现在我终于明白过来了，幸好还不晚。

“胸背腿这些地方练好了自然可以带动其他的肌肉”这句话本身我觉得是不太对的，应该是“练习这些大肌群的复合动作会带动其他地方增肌”，我说的就是杠铃训练。举个例子，硬拉时整个后侧链都参与发力；因为要握紧重量小臂大臂也得到锻炼；为了保持脊柱中立位你的背部肌群在等长收缩，甚至三角肌后束等等也都参与进来了。

为什么要首选这些「自由重量」「复合动作」呢？

一是因为一个动作可以练好多肌肉。我们都知道硬拉是一个练腿的动作，但是有很多次我进行了90%1RM的硬拉之后，第二天背都会有酸痛。当然肌肉酸痛并不是什么“练到位了”的指标，我只是用这个例子来做个小论据。

二是因为这些动作允许你使用更大的重量进行练习，训练容量增长使你增肌。

三是因为，以三大项或五大项为主的练习是很科学的训练方式，他不仅使你进步速度较快，还能保证你能更长久地进步。健美运动员的五分化模式是不太适合不打药的训练者的，有可能发生的事情是：压榨潜力，进步不快，瓶颈期来得突然。

虽然个例不能代表整体，但是我愿意说一下我的经验。我开始健身的第一年吧，一直是在用五分化练，胸肩背腿手臂一个部位一天。现在回想当时就是，当时我的三大项的水平很差，而且浪费了新手福利期。而且那时候我经常会觉得不想练，来到健身房一点劲都没有，必须得喝红牛甚至吃咖啡因片才能把状态找回来。现在我采取的是一周四次，上半身下半身上半身下半身的分法，下肢日主项是深蹲硬拉配合辅助动作，上肢日是卧推划船为主配合上肢辅助动作（肩手臂背）。采用了这种练法的我不仅每次状态满满（我敢保证我再也没有遇到那种疲惫至极的状态，哪怕是晚上没睡好），而且增了不少肌肉。

四是因为（这里我在夹带私货）他能更好地反映你的进步。你这周和上周只做孤立的器械训练，并不直观。但是如果你上周的卧推重量是80kg五组五次，这周的训练是82.5kg五组五次，那么你一定进步了。

鼓吹过杠铃训练的优点之后，我认为还是要从多个角度来看待问题，以下是我的劝告。

1.注意安全，更大的重量意味着你需要更认真地对待自己的动作，不要逞强，不要高估自己的关节。

2.注意自己身体的不平衡，这个自己来解决，网上有很多视频，比如教你解决骨盆翻转之类的

3.这一条以个人经验为主。会有人仅练主项，这倒不是行不通，不过如果你的目的是形态更好的话，当然要加入辅助项。力量举的一个特别重要的人物candito，他的三大项水平是顶尖的，但是你搜搜图片就能看出来他没啥肉（没有不好的意思）。虽然我老跟别人吹牛逼说我喜爱力量举，但是我的初心就是练的更好看，我就是加入了不少手臂训练，怎么了

如果我哪里说的不易懂或者有偏颇，欢迎评论。

祝你训练愉快。

八、哪些肌肉大肌肉群？

肌肉大肌肉群包括胸大肌旋二头肌胸阔肌背腹肌腹肌，这些都是胸大肌和其他胸的部位的比较大的肌肉块，此外，大腿的内外也是有大块的肌肉群的，这些地方的肌肉块头也比较大臀部还有臀部的肌肉左右，臀部的肌肉群块也是大肌群之一

九、有那些肌肉属于大肌肉群？

所谓大肌群指身体几处块状较大的肌肉，例如胸肌、腹肌、背肌以及上肢的三角肌，还有下肢大腿的肌肉以及臀部的臀大肌等。

十、大肌肉群和小肌肉群分别包括哪些？

你好，大肌肉群主要包括我们的背部肌肉群和腿部肌肉群，而小肌肉群是我们的手臂肌肉群和肩部肌肉群，希望我的回答对你有所帮助

顶一下

(0)

0%

踩一下

(0)

0%